Workout 7 Menit yang Bisa Dilakukan di Dalam Rumah
- Sumber: freepik.com
Lifestyle, VIVA Bali –Ingin tetap bugar tanpa harus ke gym atau keluar rumah? Coba deh 7 Minute Workout. Latihan singkat tapi efektif ini bisa kamu lakukan bahkan di ruang sempit dan tanpa alat khusus. Metode ini dikembangkan oleh Chris Jordan dari Human Performance Institute dan dirancang untuk melatih seluruh tubuh hanya dalam 7 menit. Meski terkesan singkat, jika dilakukan dengan benar dan konsisten, latihan ini bisa memberikan manfaat besar untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.
Apa Itu 7-Minute Workout?
7-Minute Workout adalah rangkaian 12 latihan intensitas tinggi (HIIT) yang dilakukan selama 30 detik untuk masing-masing gerakan, dengan jeda istirahat 10 detik di antaranya. Latihan ini menggabungkan gerakan kardio dan kekuatan otot, sehingga cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan kebugaran secara keseluruhan tanpa perlu alat bantu.
Meskipun hanya 7 menit, kamu bisa mengulanginya dua hingga tiga kali untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Dan yang paling penting, semua bisa dilakukan dari dalam rumah, cukup dengan bantuan kursi dan dinding.
Abdominal crunch untuk memperkuat otot perut
- Sumber: freepik.com
Gerakan Workout
1. Jumping Jacks
Gerakan ini berfungsi sebagai pemanasan untuk meningkatkan detak jantung. Berdirilah tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Lompat sambil membuka kaki selebar bahu dan mengangkat tangan lurus ke atas. Kemudian lompat kembali ke posisi awal. Lakukan ini selama 30 detik.
2. Wall Sit
Bersandar pada dinding, lalu turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi. Pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat dan punggung tetap menempel di dinding. Tahan posisi ini selama 30 detik untuk melatih otot paha dan daya tahan kaki.
3. Push-Up
Mulai dalam posisi plank dengan tangan di bawah bahu. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas. Latihan ini memperkuat otot dada, bahu, dan lengan sekaligus melatih kekuatan tubuh bagian atas.
4. Abdominal Crunch
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Angkat bahu dari lantai dengan kontraksi otot perut, lalu kembali ke posisi awal. Gerakan ini sangat efektif untuk membentuk dan memperkuat otot perut.
5. Step-Up onto Chair
Berdirilah di depan kursi yang kokoh. Langkahkan satu kaki ke atas kursi, dorong tubuh ke atas hingga berdiri di atas kursi, lalu turunkan kembali. Ulangi dengan kaki lainnya secara bergantian. Gerakan ini melatih otot paha, betis, dan bokong.
Triceps dip on chair baik untuk otot trisep
- Sumber: freepik.com
6. Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi, dengan punggung lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki. Kemudian kembali ke posisi berdiri. Squat sangat bagus untuk memperkuat otot paha, bokong, dan core.
7. Triceps Dip on Chair
Duduk di tepi kursi dengan tangan di samping pinggul. Geser bokong ke depan dan turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali ke atas. Gerakan ini menargetkan otot triceps di bagian belakang lengan atas.
8. Plank
Dalam posisi push-up, turunkan lengan hingga bertumpu pada siku. Tahan posisi ini selama 30 detik, jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Plank sangat efektif untuk memperkuat otot inti, punggung, dan meningkatkan stabilitas tubuh.
9. High Knees
Berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin secara bergantian. Gerakan ini meningkatkan detak jantung dan melatih kelincahan serta kekuatan otot kaki.
10. Lunge
Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lunge sangat baik untuk melatih keseimbangan dan memperkuat otot paha serta bokong.
Lunge baik untuk memperkuat otot paha dan bokong
- Sumber: freepik.com
11. Push-Up with Rotation
Mulailah dengan push-up biasa, dan saat kembali ke posisi atas, putar tubuh ke satu sisi sambil mengangkat tangan ke atas, membentuk posisi side plank. Kembali ke tengah dan ulangi ke sisi sebaliknya. Gerakan ini menargetkan otot dada, bahu, dan otot inti.
12. Side Plank
Berbaring menyamping, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada satu lengan dan sisi kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian ganti sisi. Latihan ini fokus pada otot perut bagian samping dan melatih keseimbangan tubuh.
Tips Agar Latihan Makin Efektif
- Lakukan pemanasan ringan seperti jalan di tempat atau peregangan dinamis sebelum memulai workout.
- Fokus pada teknik gerakan daripada kecepatan untuk mencegah cedera.
- Dengarkan tubuhmu. Segera berhenti jika merasa pusing atau sakit.
- Lakukan pendinginan singkat setelah selesai, seperti stretching ringan.
Dengan rutinitas 7 menit ini, kamu tidak punya alasan lagi untuk melewatkan olahraga. Praktis, hemat waktu, dan bisa dilakukan kapan saja. Cukup sediakan sudut kecil di dalam rumah, dan kamu sudah bisa mulai berinvestasi untuk kesehatan tubuhmu.
