Sarapan Bergizi Tanpa Ribet? Coba Quiche Bayam dan Jamur yang Kaya Nutrisi Ini!

Lifestyle, VIVA Bali – Memulai hari di tengah kesibukan pagi, terlebih saat memasuki tahun ajaran baru sekolah, sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi para orang tua. Apalagi ketika harus menyiapkan sarapan atau bekal yang tak hanya lezat, tapi juga menyehatkan. Di sinilah quiche bayam, brokoli, dan jamur hadir sebagai solusi praktis, nikmat, dan penuh nutrisi.

Mengutip EatingWell, Selasa (15/7), quiche ini menjadi pilihan tepat sebagai menu sarapan keluarga. Kandungan protein yang tinggi, serat dari sayur, serta tekstur yang creamy dan gurih menjadikannya cocok untuk anak-anak maupun orang dewasa.

Quiche bayam, brokoli, dan jamur bukan sekadar sajian lezat ala kafe, melainkan juga menu bergizi seimbang. Dengan perpaduan telur, keju, dan beragam sayuran hijau, menu ini mendukung kesehatan usus, tulang, hingga daya tahan tubuh.

Per porsi, quiche ini mengandung:

- 272 kalori

- -21 gram lemak

- 6 gram karbohidrat

- 15 gram protein

Kandungan tersebut menjadikannya menu tinggi protein yang mengenyangkan tanpa membuat tubuh terasa berat, ideal sebagai sarapan sebelum aktivitas padat dimulai.

Bahan-bahan yang Dibutuhkan:

- 2 sdm minyak zaitun

- 2,5 cangkir jamur kancing (bisa diganti jamur tiram, shitake, atau maitake)

- 1,5 cangkir kuntum brokoli segar

- 1 bawang bombai, iris tipis

- 3 cangkir bayam muda, cincang kasar

- 1 sdm bawang putih cincang

- 6 butir telur besar

- 1/4 sdt garam

- 1/4 sdt merica bubuk

- -1,5 cangkir keju cheddar parut

- Opsional: 1/2 cangkir krim setengah-setengah dan 1 sdm mustard untuk adonan lebih creamy

Cara Membuat:

Langkah 1: Persiapan Loyang dan Oven

Panaskan oven hingga 190 derajat Celsius (375°F). Siapkan loyang pai ukuran 9 inci dan lapisi dengan semprotan minyak agar tidak lengket.

Langkah 2: Menumis Sayuran

Panaskan 2 sdm minyak di wajan besar dengan api sedang-tinggi. Tumis jamur selama 6 menit hingga mulai kecokelatan dan empuk.

Tambahkan brokoli dan bawang bombai, aduk selama 4 menit hingga sedikit layu dan bawang tampak transparan.

Masukkan bayam dan bawang putih, tumis 1–2 menit hingga bayam layu. Angkat dan sisihkan hingga dingin.

Langkah 3: Membuat Adonan Custard

Kocok telur bersama krim (jika digunakan), mustard, garam, dan merica dalam mangkuk besar hingga rata.

Masukkan campuran sayur yang sudah dingin dan keju cheddar, aduk perlahan.

Langkah 4: Panggang Quiche

Tuang adonan ke dalam loyang pai. Panggang selama kurang lebih 30 menit hingga bagian tengah matang dan permukaan atas berwarna cokelat keemasan.

Dinginkan selama 10 menit sebelum dipotong dan disajikan.

Agar tekstur quiche tetap lembut dan tidak pecah, jangan campurkan sayuran panas langsung ke dalam adonan telur. Biarkan dingin terlebih dahulu agar hasil akhir tetap sempurna.

Quiche ini tidak hanya cocok untuk sarapan, tapi juga bisa menjadi bekal sekolah yang praktis dan bergizi. Bisa disimpan dalam kulkas dan dipanaskan ulang saat dibutuhkan. Untuk variasi, Anda juga bisa menambahkan paprika, tomat ceri, atau mengganti jenis keju sesuai selera.

Dengan rasa gurih yang creamy dan tekstur yang lembut, anak-anak dijamin suka tanpa perlu tahu mereka sedang makan banyak sayuran!

Quiche bayam, brokoli, dan jamur adalah contoh nyata bahwa makanan sehat tak harus rumit atau membosankan. Mudah dibuat, kaya rasa, dan bernutrisi tinggi, menu ini patut masuk daftar andalan keluarga Anda, terutama untuk sarapan cepat dan sehat di pagi hari.