Sulit Tidur? Terapkan 5 Kebiasaan Sleep Hygiene Ini

Lifestyle, VIVA Bali –Sleep hygiene merujuk pada praktik kebiasaan sehat dan lingkungan yang mendukung kualitas tidur. Bukan sekadar durasi, tetapi juga kedalaman dan keefektifannya. Kebiasaan ini berperan besar dalam menunjang kesehatan fisik dan mental, serta mendukung kualitas hidup secara keseluruhan.

 

Di era digital saat ini, gadget dengan layar cerah (blue light) dan notifikasi tak henti-hentinya kerap menjadi penyulit utama dalam mencapai tidur nyenyak. Oleh karena itu, berikut adalah strategi-strategi sederhana namun efektif untuk tidur berkualitas, tanpa harus bergantung pada gadget.

 

 

 

1.      Konsisten Waktu Tidur dan Waktu Bangun

 

Cobalah untuk menjaga jadwal tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini akan membantu tubuh membangun pola tidur yang teratur. Jangan lupa juga untuk memenuhi kebutuhan tidur sekitar 7 – 8  jam setiap malam.

 

 

 

2.     Buat Rutinitas Sebelum Tidur

 

Sebelum tidur, luangkan 30 – 60 menit untuk rutinitas yang menenangkan agar lebih mudah terlelap. Aktivitasnya harus sederhana, seperti mandi air hangat, menyikat gigi, perawatan kulit, peregangan, meditasi, mendengarkan musik, membaca, atau menulis jurnal. Hindari hal-hal yang bisa memicu stres, seperti urusan kerja atau sekolah.

 

 

 

3.     Ciptakan Suasana yang Nyaman

 

Untuk membantu tidur lebih cepat, ciptakan suasana kamar yang nyaman dengan pencahayaan redup, suhu sejuk, dan minim gangguan suara. Jauhkan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, atau TV karena cahaya layarnya dapat menghambat produksi melatonin. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau aktivitas intim agar tubuh lebih mudah mengaitkannya dengan waktu istirahat.

 

 

 

4.     Batasi Durasi Tidur Siang

 

Tidur siang boleh saja dilakukan untuk mengurangi kurangnya waktu tidur, tetapi sebaiknya tidak terlalu lama. Cukup tidur sekitar 20–30 menit dan usahakan sebelum sore, agar tidak mengganggu kualitas tidur di malam hari.

 

 

 

5.     Perhatikan dan Batasi Konsumsi Makanan dan Minuman Sebelum Tidur

Menjelang tidur, hindari makanan berat, pedas, atau berlebihan karena dapat memicu rasa tidak nyaman dan mengganggu kualitas tidur. Batasi juga konsumsi kafein, alkohol, serta rokok, sebab kandungan di dalamnya bisa membuat tubuh tetap terjaga dan sulit mengantuk.