Rahasia Pembentukan Otot, Kenapa Latihan Kompon Dibutuhkan!

Compound exercises sangat cocok bagi mereka yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Dengan hanya 4–5 gerakan utama, Anda sudah bisa melatih hampir seluruh tubuh. Ini jauh lebih efisien dibanding melatih setiap otot secara terpisah.

Latihan Kompon Terbaik untuk Massa Otot

Beberapa contoh latihan kompon yang sebaiknya menjadi tulang punggung program Anda:

Barbell Squat Melatih otot kaki dan punggung bawah serta meningkatkan kekuatan inti
Deadlift Mengaktifkan otot posterior chain (hamstring, glutes, punggung bawah)
Bench Press Fokus pada otot dada, trisep, dan bahu depan
Pull-Up / Chin-Up Memperkuat punggung, biseps, dan otot core
Overhead Press Melatih bahu, trisep, dan core stabilizer
Barbell Row / Dumbbell Row Menargetkan punggung atas, bisep, dan otot stabilisasi tulang belakang

Gabungkan latihan ini dalam split harian atau full-body workout untuk hasil yang optimal. Kuncinya adalah progresif overload—meningkatkan beban secara bertahap seiring perkembangan otot Anda.

Kombinasi Ideal dan Frekuensi

Berdasarkan rekomendasi dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), latihan kompon idealnya dilakukan 2–4 kali seminggu, tergantung pada frekuensi dan volume latihan. Anda bisa memilih format push-pull-legs atau upper-lower split, dengan menyisipkan istirahat yang cukup agar otot punya waktu pulih.

Halaman Selanjutnya

Misalnya, Senin bisa difokuskan pada push day (bench press, overhead press, squat), Rabu untuk pull day (deadlift, pull-up, row), dan Jumat untuk kombinasi ulang dengan variasi beban atau intensitas.