Kerja di Depan Laptop Seharian? Ini Cara Biar Badan Tetap Bugar dari Kursi!

Olahraga, VIVA Bali – Di era kerja digital dan belajar daring, duduk berjam-jam sudah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang. Tanpa disadari, kebiasaan ini bisa menyebabkan tubuh cepat lelah, otot menegang, hingga gangguan postur.

Duduk dalam waktu lama dapat berdampak negatif bagi tubuh, seperti mengurangi aliran darah ke otot dan otak, menyebabkan nyeri punggung dan leher, memicu kelelahan mental, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jika terus dilakukan tanpa jeda. Oleh karena itu, penting untuk menyisipkan gerakan ringan dalam rutinitas harian sebagai langkah sederhana untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Berikut beberapa olahraga ringan yang dapat dilakukan sambil duduk.

1. Neck Roll (Putar Leher)

Gerakan ini bertujuan untuk meredakan ketegangan yang sering menumpuk di sekitar leher akibat posisi duduk yang kaku dan penggunaan gadget dalam waktu lama. Caranya, duduklah dengan posisi santai namun tegak, lalu putar kepala perlahan searah jarum jam selama beberapa detik, kemudian balik arah. Lakukan gerakan ini selama sekitar 30 detik. Gerakan sederhana ini bisa membantu mencegah rasa pegal dan kaku di leher serta meningkatkan fleksibilitas otot leher.

2. Shoulder Roll (Putar Bahu)

Bahu adalah salah satu area yang paling cepat terasa tegang saat duduk lama, apalagi jika posisi duduk tidak ergonomis. Untuk mengatasinya, lakukan shoulder roll dengan cara mengangkat bahu ke atas, lalu putar ke belakang dan ke bawah dalam gerakan melingkar. Ulangi sebanyak 10–15 kali. Gerakan ini membantu melancarkan sirkulasi darah di bahu dan punggung atas, mengurangi stres otot, serta memperbaiki postur tubuh bagian atas.

3. Seated Leg Raise

Gerakan ini penting untuk mengaktifkan otot paha dan memperbaiki sirkulasi darah di kaki yang terganggu akibat terlalu lama duduk. Caranya cukup mudah, kamu hanya perlu duduk tegak, angkat satu kaki lurus ke depan, tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan secara bergantian sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki. Selain memperkuat otot paha, gerakan ini juga membantu mencegah pembengkakan dan kram pada kaki.

4. Torso Twist (Putar Badan)

Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan tulang belakang serta menjaga fleksibilitas otot-otot di sekitar pinggang dan punggung bawah. Duduklah dengan tegak, lalu putar tubuh ke kanan dan ke kiri secara perlahan. Rasakan peregangan di bagian pinggang saat kamu memutar. Latihan ini juga membantu mencegah kekakuan akibat duduk terlalu lama dan mendukung postur tubuh yang lebih baik.

5. Wrist Stretch (Peregangan Pergelangan Tangan)

Aktivitas mengetik dalam waktu lama bisa menyebabkan nyeri atau bahkan cedera pada pergelangan tangan, seperti carpal tunnel syndrome. Untuk mencegahnya, lakukan wrist stretch, yaitu rentangkan satu tangan ke depan, tarik jari-jari ke arah tubuh menggunakan tangan lainnya dan tahan selama 10 detik. Ganti sisi dan ulangi. Peregangan ini penting dilakukan secara rutin untuk menjaga fleksibilitas dan kesehatan sendi tangan.

Tips Praktis

1) Lakukan olahraga ringan ini setiap 30–60 menit sekali.

2) Gunakan pengingat di ponsel atau aplikasi fokus seperti Pomodoro timer.

3) Kombinasikan dengan jalan kaki ringan di sela waktu istirahat.

Kesehatan bukan soal seberapa keras kamu berolahraga, tapi seberapa konsisten kamu bergerak. Dengan rutin melakukan olahraga ringan saat duduk lama, kamu bisa tetap bugar, fokus, dan terhindar dari pegal yang mengganggu. Yuk, mulai dari sekarang!