Bisakah Diet Vegetarian Membangun Otot? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa ada beberapa tantangan khusus yang dihadapi para vegetarian. Salah satunya adalah kecenderungan pola makan nabati untuk memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah. Karena makanan nabati mengandung lebih banyak serat dan air, seseorang bisa merasa kenyang lebih cepat sebelum mencapai kebutuhan kalorinya. Untuk membentuk otot, tubuh memerlukan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Oleh karena itu, vegetarian perlu memastikan bahwa asupan mereka tidak hanya bernutrisi tetapi juga cukup dalam jumlah energi.

Tantangan lain terletak pada ketersediaan mikronutrien tertentu yang lebih banyak ditemukan dalam produk hewani, seperti vitamin B12, zat besi heme, omega-3 EPA dan DHA, serta seng. Kekurangan nutrisi ini bisa memengaruhi energi, daya tahan, hingga proses pemulihan otot. Di sinilah pentingnya makanan fortifikasi dan, jika perlu, suplementasi yang tepat, demi memastikan tubuh tetap dalam kondisi prima untuk latihan intensif dan pemulihan yang optimal.

Menariknya, dalam beberapa tahun terakhir, banyak atlet papan atas dan binaragawan profesional yang beralih ke pola makan berbasis nabati tanpa mengorbankan performa mereka. Beberapa bahkan mengklaim mengalami peningkatan energi, waktu pemulihan yang lebih cepat, dan berkurangnya peradangan setelah latihan. Efek anti-inflamasi dari makanan nabati yang kaya antioksidan dan fitonutrien bisa memberikan keuntungan tambahan bagi pemulihan dan kesehatan jangka panjang (Rogerson, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).

Bagi vegetarian yang ingin membangun otot, kunci sukses terletak pada perencanaan yang matang. Asupan protein harus dijaga pada kisaran 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, terutama bila sedang dalam fase peningkatan massa otot. Ini bisa diperoleh melalui konsumsi makanan utuh serta tambahan suplemen seperti protein berbasis kacang polong atau kedelai. Konsumsi makanan lebih sering juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori, seperti menambahkan camilan kaya protein di antara waktu makan utama—misalnya smoothie dengan bubuk protein nabati, atau overnight oats dengan chia seed dan almond butter.

Pada akhirnya, membentuk otot bukan hanya soal apa yang dimakan, tapi juga tentang dedikasi terhadap latihan, istirahat yang cukup, dan komitmen jangka panjang terhadap gaya hidup sehat. Pola makan vegetarian, jika dijalankan dengan pengetahuan dan kesadaran nutrisi yang baik, terbukti dapat mendukung performa atletik dan pembentukan otot seefektif pola makan konvensional yang mengandung daging.

Sebagaimana disimpulkan oleh Venderley dan Campbell dalam kajian mereka, vegetarian yang aktif secara fisik tidak perlu khawatir selama mereka mengatur variasi makanan dan asupan total dengan cermat (Venderley & Campbell, Sports Medicine, 2006). Oleh karena itu, bagi siapa pun yang mempertimbangkan gaya hidup vegetarian demi alasan etika, lingkungan, atau kesehatan, tidak ada alasan untuk ragu: membentuk otot tanpa daging sepenuhnya mungkin—dan bisa sangat efektif.