Bisakah Diet Vegetarian Membangun Otot? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Fitness, VIVA Bali – Selama bertahun-tahun, anggapan bahwa membentuk otot identik dengan konsumsi daging merah dan telur dalam jumlah besar telah mengakar kuat di benak banyak orang. Gambaran umum tentang seorang binaragawan sering kali mencakup dada ayam rebus, steak, dan protein shake berbasis susu. Namun, semakin banyak atlet dan praktisi kebugaran yang kini membuktikan bahwa pola makan berbasis nabati, termasuk vegetarian dan bahkan vegan, bisa menjadi dasar yang kuat untuk membangun otot dan meningkatkan performa fisik.

Inti dari pembentukan otot terletak pada asupan protein yang mencukupi, serta latihan kekuatan yang konsisten. Protein adalah bahan dasar dari jaringan otot, dan ketika tubuh mengalami stres melalui latihan, seperti angkat beban, ia membutuhkan asupan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan tersebut agar lebih kuat dan lebih besar. Tantangannya bagi vegetarian adalah bahwa sebagian besar sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino lengkap seperti yang dimiliki oleh sumber hewani. Namun, ini bukan hambatan yang tidak bisa diatasi.



Diet vegetarian bisa jadi pilihan bagi olahragawan

Photo :

• https://www.istockphoto.com/id/foto-foto/diet

Melalui kombinasi cerdas berbagai jenis makanan nabati, vegetarian dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial tubuh mereka. Sebagai contoh, gabungan nasi dan kacang-kacangan dapat menciptakan profil asam amino yang setara dengan protein hewani. Studi oleh Monteyne et al. (2023) menunjukkan bahwa pertumbuhan otot yang sebanding dapat dicapai dengan pola makan berbasis nabati yang cukup tinggi protein, asalkan kebutuhan energi dan makronutrien terpenuhi dengan baik (Monteyne et al., The Journal of Nutrition, 2023).

Vegetarian yang ingin membentuk otot perlu lebih memperhatikan sumber dan jumlah proteinnya. Produk kedelai seperti tempe, tahu, dan edamame menjadi andalan karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Begitu pula dengan quinoa dan seitan, yang masing-masing menawarkan kandungan protein tinggi dalam setiap porsinya. Lentil, kacang polong, almond, dan biji chia juga berperan penting sebagai sumber protein tambahan dalam pola makan sehari-hari.

Sebuah studi model yang diterbitkan oleh Iraki et al. (2023) memperkuat keyakinan bahwa diet nabati sepenuhnya, bila disusun dengan cermat, dapat mencukupi kebutuhan energi dan asupan protein untuk mendukung hipertrofi otot dan kekuatan pada atlet angkat beban (Iraki et al., PMC, 2023). Dalam studi tersebut, perencanaan pola makan berbasis tanaman menunjukkan kandungan leucine dan protein yang mencukupi untuk mendukung pertumbuhan otot maksimal.

Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa ada beberapa tantangan khusus yang dihadapi para vegetarian. Salah satunya adalah kecenderungan pola makan nabati untuk memiliki kepadatan kalori yang lebih rendah. Karena makanan nabati mengandung lebih banyak serat dan air, seseorang bisa merasa kenyang lebih cepat sebelum mencapai kebutuhan kalorinya. Untuk membentuk otot, tubuh memerlukan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Oleh karena itu, vegetarian perlu memastikan bahwa asupan mereka tidak hanya bernutrisi tetapi juga cukup dalam jumlah energi.

Tantangan lain terletak pada ketersediaan mikronutrien tertentu yang lebih banyak ditemukan dalam produk hewani, seperti vitamin B12, zat besi heme, omega-3 EPA dan DHA, serta seng. Kekurangan nutrisi ini bisa memengaruhi energi, daya tahan, hingga proses pemulihan otot. Di sinilah pentingnya makanan fortifikasi dan, jika perlu, suplementasi yang tepat, demi memastikan tubuh tetap dalam kondisi prima untuk latihan intensif dan pemulihan yang optimal.

Menariknya, dalam beberapa tahun terakhir, banyak atlet papan atas dan binaragawan profesional yang beralih ke pola makan berbasis nabati tanpa mengorbankan performa mereka. Beberapa bahkan mengklaim mengalami peningkatan energi, waktu pemulihan yang lebih cepat, dan berkurangnya peradangan setelah latihan. Efek anti-inflamasi dari makanan nabati yang kaya antioksidan dan fitonutrien bisa memberikan keuntungan tambahan bagi pemulihan dan kesehatan jangka panjang (Rogerson, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).

Bagi vegetarian yang ingin membangun otot, kunci sukses terletak pada perencanaan yang matang. Asupan protein harus dijaga pada kisaran 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, terutama bila sedang dalam fase peningkatan massa otot. Ini bisa diperoleh melalui konsumsi makanan utuh serta tambahan suplemen seperti protein berbasis kacang polong atau kedelai. Konsumsi makanan lebih sering juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori, seperti menambahkan camilan kaya protein di antara waktu makan utama—misalnya smoothie dengan bubuk protein nabati, atau overnight oats dengan chia seed dan almond butter.

Pada akhirnya, membentuk otot bukan hanya soal apa yang dimakan, tapi juga tentang dedikasi terhadap latihan, istirahat yang cukup, dan komitmen jangka panjang terhadap gaya hidup sehat. Pola makan vegetarian, jika dijalankan dengan pengetahuan dan kesadaran nutrisi yang baik, terbukti dapat mendukung performa atletik dan pembentukan otot seefektif pola makan konvensional yang mengandung daging.

Sebagaimana disimpulkan oleh Venderley dan Campbell dalam kajian mereka, vegetarian yang aktif secara fisik tidak perlu khawatir selama mereka mengatur variasi makanan dan asupan total dengan cermat (Venderley & Campbell, Sports Medicine, 2006). Oleh karena itu, bagi siapa pun yang mempertimbangkan gaya hidup vegetarian demi alasan etika, lingkungan, atau kesehatan, tidak ada alasan untuk ragu: membentuk otot tanpa daging sepenuhnya mungkin—dan bisa sangat efektif.