Menjaga Kekuatan Sendi dan Tulang Seumur Hidup, 7 Kebiasaan Rutin yang Terbukti Efektif
- Sumber: https://www.istockphoto.com/id/search/2/image-film?phrase=sendi++foto
Lifestyle, VIVA Bali –Sendi dan tulang bukan hanya menopang tubuh, tetapi juga memungkinkan kita bergerak bebas, melakukan aktivitas sehari-hari, hingga menikmati masa tua tanpa rasa sakit. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang menurun dan elastisitas sendi melemah. Namun, kondisi ini bisa dicegah atau diperlambat jika kita menerapkan kebiasaan sehat sejak dini.
Berikut ini adalah tujuh kebiasaan rutin yang secara ilmiah terbukti efektif menjaga kekuatan dan kesehatan tulang serta sendi:
Tulang dan sendi bermasalah, ganggu aktivitas sehari-hari
- https://www.istockphoto.com/id/search/2/image-film?phrase=sendi++foto
1. Rutin Melakukan Olahraga yang Menahan Berat Badan
Olahraga seperti berjalan kaki, jogging, naik tangga, dan latihan kekuatan seperti angkat beban sangat efektif untuk menjaga kepadatan tulang dan kekuatan sendi. Aktivitas ini merangsang sel-sel pembentuk tulang (osteoblas) untuk terus bekerja, sehingga massa tulang tetap terjaga (National Institutes of Health, 2023). Selain itu, olahraga juga membantu menjaga kelenturan dan melumasi sendi melalui cairan sinovial yang mengalir lebih lancar saat tubuh aktif.
Latihan seperti yoga dan pilates juga sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan mengurangi tekanan pada sendi.
2. Memenuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium merupakan mineral utama pembentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif. Kekurangan keduanya akan mengarah pada pengeroposan tulang dan risiko patah tulang yang tinggi, terutama pada lansia (Mayo Clinic, 2023).
Sumber kalsium terbaik bisa didapat dari susu, keju, yoghurt, ikan sarden, dan sayuran hijau seperti brokoli dan kale. Sedangkan vitamin D diperoleh dari sinar matahari pagi, kuning telur, ikan berlemak, dan suplemen jika diperlukan. Kombinasi dua nutrisi ini adalah fondasi utama bagi tulang dan sendi yang kuat.
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebih memberikan tekanan ekstra pada sendi, terutama pada lutut, pinggul, dan tulang belakang. Setiap tambahan 1 kilogram berat badan akan menambah beban sekitar 4 kilogram pada sendi lutut saat berjalan (Arthritis Foundation, 2022). Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan kerusakan tulang rawan dan meningkatkan risiko osteoartritis.
Menjaga berat badan ideal melalui pola makan sehat dan aktivitas fisik teratur dapat secara signifikan mengurangi risiko gangguan sendi dan memperpanjang usia tulang.
4. Menghindari Rokok dan Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol secara berlebihan terbukti mempercepat pengeroposan tulang serta memperburuk peradangan pada sendi. Nikotin menghambat sirkulasi darah ke tulang dan jaringan sendi, sehingga mengganggu proses pembentukan sel tulang baru (National Osteoporosis Foundation, 2021).
Selain itu, alkohol juga menghambat penyerapan kalsium dan mengganggu kerja hormon-hormon yang penting dalam menjaga kesehatan tulang. Gaya hidup tanpa rokok dan alkohol merupakan langkah pencegahan sederhana tapi sangat efektif menjaga tulang tetap kuat.
5. Tidur Cukup dan Berkualitas
Waktu tidur adalah saat tubuh melakukan regenerasi sel, termasuk sel-sel tulang dan jaringan sendi. Jika tidur terganggu atau kurang dari 6–7 jam per malam, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon kortisol yang memicu peradangan (Harvard Health Publishing, 2023).
Studi menunjukkan bahwa orang yang tidur cukup memiliki risiko osteoporosis dan gangguan sendi yang lebih rendah. Maka, penting untuk membangun rutinitas tidur yang sehat dan konsisten agar tubuh mendapatkan waktu cukup untuk memperbaiki diri.
6. Peregangan dan Mobilisasi Sendi Secara Rutin
Melakukan peregangan setiap hari, baik melalui gerakan ringan saat bangun tidur atau dalam bentuk olahraga seperti tai chi dan yoga, dapat meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot-otot penyangga sendi. Aktivitas ini juga membantu menjaga sirkulasi cairan sinovial yang penting untuk kelancaran gerakan sendi (Cleveland Clinic, 2022).
Bagi mereka yang bekerja dalam posisi duduk atau berdiri dalam waktu lama, peregangan sangat penting untuk mencegah kekakuan dan nyeri sendi.
7. Melakukan Pemeriksaan Kepadatan Tulang Secara Berkala
Tes densitas tulang (bone mineral density/BMD) adalah cara terbaik untuk mengetahui kondisi tulang sejak dini, bahkan sebelum gejala seperti nyeri atau patah tulang muncul. Pemeriksaan ini sangat disarankan bagi wanita pascamenopause dan pria berusia di atas 50 tahun (World Health Organization, 2021).
Dengan mengetahui status kepadatan tulang, Anda dapat mengambil langkah preventif seperti perubahan gaya hidup, pengaturan diet, dan pengobatan jika diperlukan.
Menjaga kesehatan sendi dan tulang adalah investasi jangka panjang yang harus dimulai sejak dini. Dengan rutin berolahraga, mengonsumsi nutrisi penting, menjaga berat badan, serta tidur cukup dan menghindari rokok, Anda sedang melindungi tubuh dari risiko nyeri sendi, osteoporosis, hingga keterbatasan gerak di usia tua.
Sendi dan tulang yang sehat membuat kita bebas bergerak, aktif berkarya, dan menikmati hidup tanpa batas. Semua itu dimulai dari kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten setiap hari.
