Mencegah Kehilangan Massa Otot Seiring Usia

Lifestyle, VIVA Bali – Kehilangan massa otot adalah proses alami yang mulai terjadi setelah usia 30 tahun, dikenal dengan istilah sarcopenia. Bila tidak ditangani, hal ini dapat mengganggu keseimbangan, kekuatan, bahkan kemandirian seseorang dalam menjalani aktivitas harian. Namun, para ahli menyebut bahwa latihan ketahanan atau resistance training merupakan salah satu solusi paling efektif untuk menghambat, bahkan membalikkan proses tersebut.

Hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia disebabkan oleh kombinasi faktor seperti penurunan hormon anabolik (testosteron dan hormon pertumbuhan), pola makan rendah protein, serta kurangnya aktivitas fisik. Jika otot tidak digunakan secara rutin, tubuh akan menyusutkan jaringan tersebut sebagai respons adaptif.

Latihan ketahanan tidak harus berarti mengangkat barbel berat di gym. Aktivitas ini mencakup segala bentuk latihan yang memberikan tekanan pada otot, seperti menggunakan resistance band, melakukan bodyweight training seperti push-up dan squat, hingga yoga dinamis. Tujuan utamanya adalah menciptakan beban kerja yang cukup untuk merangsang otot tetap aktif dan berkembang.

Latihan ketahanan dua hingga tiga kali seminggu cukup untuk menjaga massa otot pada orang dewasa sehat. Yang terpenting, latihan dilakukan secara konsisten dan progresif dengan meningkatkan intensitas atau repetisi seiring waktu.

Lebih dari sekadar membentuk otot, latihan ketahanan memberikan banyak manfaat. Antara lain meningkatkan metabolisme karena otot aktif membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Resistance training juga berperan dalam mengatur kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, serta memperbaiki mobilitas dan keseimbangan sehingga menurunkan risiko jatuh pada lansia.

Sebuah artikel dari Harvard Health Publishing juga menekankan pentingnya latihan ketahanan untuk menjaga fungsi otot dan mencegah kecacatan pada usia lanjut. Bahkan, latihan ringan secara teratur terbukti dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Bagi pemula, penting untuk memulai latihan dengan teknik yang benar agar terhindar dari cedera. Gunakan beban ringan terlebih dahulu dan fokus pada bentuk gerakan. Jika memungkinkan, libatkan pelatih atau instruktur bersertifikat, terutama bagi lansia atau individu dengan kondisi medis tertentu.

Beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah antara lain wall push-up untuk kekuatan tubuh bagian atas, chair squats untuk otot paha dan pinggul, resistance band row untuk otot punggung dan bahu, serta heel raises untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan betis.

Latihan ketahanan adalah investasi jangka panjang bagi kesehatan otot dan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya penting untuk kebugaran, tetapi juga menunjang aktivitas harian, memperpanjang kemandirian di usia lanjut, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Mulailah dari gerakan sederhana dan tingkatkan secara perlahan. Tubuh Anda akan berterima kasih di masa depan.