5 Gerakan Gym untuk Pemula yang Mudah, Efektif dan Aman

Lifestyle, VIVA Bali – Memulai latihan di gym untuk pertama kalinya bisa jadi pengalaman yang menyenangkan sekaligus menegangkan. Melihat banyaknya alat, orang-orang yang sudah lebih berpengalaman hingga gerakan-gerakan yang terlihat rumit sering membuat pemula bingung harus mulai dari mana. Padahal setiap orang yang sudah terlihat pro melakukan gerakan di gym juga pernah berada di posisi pemula yang belum paham apa-apa.

Kabar baiknya, untuk membentuk tubuh yang sehat, bugar, dan lebih kuat.Tidak perlu langsung melakukan gerakan yang sulit atau mengangkat beban yang berat. Justru, sebagai pemula, yang terpenting adalah memulai dengan gerakan dasar yang benar, aman dan efektif untuk membangun fondasi tubuh. Selain melatih otot, latihan di gym juga memiliki banyak manfaat lain: meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, memperbaiki postur tubuh, membakar lemak, meningkatkan fleksibilitas, hingga mengurangi stres. Bahkan, menurut penelitian, latihan kekuatan secara teratur dapat meningkatkan metabolisme dan menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang.

Nah, kalau kamu masih bingung harus melakukan apa di gym. Berikut ini adalah 5 gerakan sederhana namun efektif yang sangat cocok untuk pemula. Gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di gym atau bahkan di rumah tanpa perlu banyak peralatan dan sudah cukup untuk melatih hampir semua otot utama tubuhmu.

Squat

Squat adalah salah satu gerakan latihan paling dasar dalam olahraga kebugaran, yang melatih otot-otot tubuh bagian bawah dan core secara bersamaan. Gerakan ini meniru gerakan tubuh saat kita duduk lalu berdiri lagi, tetapi dilakukan dengan teknik yang benar dan berulang.

Cara melakukan:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

2. Turunkan badan seolah-olah ingin duduk, dorong pinggul ke belakang.

3. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

4. Angkat badan kembali ke posisi semula. Lakukan 10–15 repetisi, 3 set.

Push-up

Push-up membantu menguatkan otot dada, bahu, lengan, dan core. Kalau belum kuat melakukan full push-up, bisa mulai dengan lutut di lantai.

Cara melakukan:

1. Posisikan tubuh tengkurap, tangan di samping dada. 2.

2. Dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus.

3. Turunkan kembali perlahan. Lakukan 8–12 repetisi, 3 set.

Plank

Plank adalah gerakan isometrik yang bagus untuk melatih core dan meningkatkan stabilitas tubuh. Cara melakukan:

1. Posisikan tubuh seperti push-up, tapi dengan lengan bawah di lantai.

2. Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki, jangan sampai pinggul turun atau naik.

3. Tahan selama 20–60 detik, ulangi 3 kali.

Dumbbell Row

Gerakan ini melatih otot punggung, bahu, dan lengan dengan bantuan dumbbell.
Cara melakukan:

1. Pegang dumbbell di satu tangan, tangan lainnya bertumpu pada bangku.

2. Tarik dumbbell ke arah dada sambil punggung tetap lurus.

3. Turunkan perlahan. Lakukan 10–12 repetisi per sisi, 3 set.

Deadlift dengan Beban Ringan

Deadlift bagus untuk melatih hampir semua otot tubuh bagian belakang, mulai dari punggung, bokong, hingga kaki. Cara melakukan:

1. Pegang barbel atau dumbbell di depan paha.

2. Tekuk lutut sedikit, turunkan beban ke bawah sambil punggung tetap lurus.

3. Angkat kembali hingga berdiri tegak. Lakukan 8–10 repetisi, 3 set.

Mulai dengan gerakan-gerakan sederhana ini untuk membangun fondasi tubuh yang kuat dan sehat. Latihan rutin dan teknik yang tepat, hasilnya akan terlihat perlahan.