Hati-Hati! Ini Kesalahan Saat Jogging yang Justru Bikin Kaki Sakit

Lifestyle, VIVA Bali – Jogging adalah salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan, namun ternyata banyak kesalahan jogging umum yang sering dilakukan, terutama oleh pemula. Kebiasaan seperti menggunakan sepatu jogging salah atau abai pada pemanasan bisa berujung masalah, seperti jogging kaki sakit dan cedera jangka panjang.

 

Untuk menghindari efek negatif dari latihannya, penting memahami dan menghindari kesalahan lari pemula ini. Artikel ini akan mengupas penyebab umum nyeri kaki saat jogging serta cara menanganinya dengan tepat agar Anda tetap sehat dan semangat berlari.

 

1. Tidak Cukup Pemanasan dan Pendinginan Setelah Lari

 

Salah satu kesalahan jogging umum yang paling sering muncul adalah melewatkan fase pemanasan dan pendinginan. Tanpa pemanasan, otot dan sendi belum siap untuk aktivitas berat, sehingga lari langsung bisa memicu ketegangan otot dan nyeri.

 

Setelah latihan, pendinginan dan stretching ringan juga penting. Mengabaikannya dapat memperpanjang masa pemulihan, membuat overtraining lari semakin mudah terjadi, serta meningkatkan risiko cedera seperti shin splints atau plantar fasciitis.

 

2. Penggunaan Sepatu Tidak Sesuai Kebutuhan

 

Sepatu jogging salah merupakan penyebab umum masalah di kaki. Banyak pelari menggunakan sepatu olahraga umum, bukan yang khusus untuk lari. Ini bisa menyebabkan blisters, ketidakstabilan pergelangan, bahkan stress fracture.

 

Pilih sepatu dengan dukungan sesuai jenis kaki dan ganti setiap 800 km atau jika solnya sudah aus. Pertimbangkan juga analisa gait di toko spesialis sepatu lari.

 

3. Gaya Lari yang Buruk dan Overstriding

 

Running dengan postur membungkuk atau langkah terlalu jauh (overstride) memberi beban berlebihan pada kaki dan sendi. Dampaknya antara lain shin splints, runner’s knee, dan nyeri pergelangan.

 

Usahakan tubuh tegak dengan sedikit condong ke depan, ayunan tangan rileks, serta landing di bagian tengah telapak kaki, bukan tumit.

 

4. Latihan yang Terlalu Cepat

 

Pemula kadang termotivasi terlalu ambisius, kemudian memacu jarak atau intensitas terlalu cepat. Padahal para ahli menyarankan peningkatan beban maksimal 10% per minggu.

 

Tanpa jeda istirahat, otot dan tendon tidak sempat pulih, meningkatkan risiko cedera seperti tendonitis hingga stress fractures.

 

5. Kurang Stretching Pada Otot Kaki

 

Terabaikannya stretching dan latihan penguatan membuat rentan terhadap cedera. Otot dan tendon yang lemah tak mampu menopang beban lari sehingga mudah sakit.

 

Latihan seperti calf raises, stretch betis, dan ankle strengthening sangat diperlukan untuk menjaga kestabilan pergelangan dan meminimalkan risiko cedera.

 

6. Permukaan Lari yang Tidak Sesuai

 

Lari di aspal keras tanpa adaptasi juga rentan memicu shin splints dan tendonitis. Kombinasikan dengan area lebih lunak seperti treadmill atau pasir agar beban tidak terus-menerus berfokus di kaki.

 

Selain itu, hindari langsung turun dari tanjakan saat pemula karena risiko cedera ACL dan lutut meningkat drastis.

 

 

 

Menghindari kesalahan jogging umum seperti kurang pemanasan, sepatu tidak tepat, postur buruk, overtraining, dan kurang latihan penguatan bisa mencegah jogging kaki sakit dan cedera serius. Mulailah dengan ritual lari yang disiplin: pemanasan, pemilihan sepatu, teknik yang benar, serta jadwal latihan yang realistis.