Gak Sempat ke Gym? Coba 5 Gerakan Ini Tanpa Harus Meninggalkan Meja Kerja

Lifestyle, VIVA Bali – Bekerja delapan jam atau lebih di depan layar komputer bisa bikin tubuh cepat lelah, leher tegang, bahu kaku, bahkan nyeri punggung. Belum lagi rasa kantuk yang sering datang di tengah hari gara-gara minim gerakan. Padahal, tubuh kita butuh aktivitas fisik ringan secara rutin untuk menjaga energi tetap stabil dan konsentrasi tetap tajam.

 

Kabar baiknya, kamu gak perlu ke gym atau ganti baju olahraga segala. Cukup dengan gerakan ringan yang bisa dilakukan langsung di meja kerja, kamu sudah bisa bantu tubuh tetap aktif dan sehat. Ini dia lima gerakan simpel yang bisa kamu lakukan kapan saja saat bekerja.

 

1. Shoulder Rolls

 

Setelah lama mengetik atau duduk dalam posisi yang sama, otot bahu dan leher bisa jadi tegang. Shoulder rolls adalah gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan tanpa perlu berdiri dari kursi.

 

Gerakan ini membantu melancarkan aliran darah di area bahu dan leher, mengurangi risiko sakit kepala akibat otot leher yang kaku, serta memperbaiki postur tubuh yang cenderung membungkuk saat bekerja terlalu lama.

 

Cara melakukannya:
Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai. Angkat bahu ke arah telinga, lalu putar ke belakang dalam gerakan memutar perlahan. Ulangi sebanyak 10 kali. Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya. Putar bahu ke depan sebanyak 10 kali juga.

 

2. Seated Torso Twist

 

Duduk terlalu lama sering bikin otot punggung bagian tengah dan bawah terasa pegal. Seated torso twist bisa membantu menjaga kelenturan otot-otot tersebut.

 

Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan pada tulang belakang, menjaga fleksibilitas punggung, dan membantu memperbaiki posisi duduk agar tidak mudah bungkuk.

 

Cara melakukannya:
Duduk tegak tanpa bersandar. Letakkan tangan kanan di sisi luar paha kiri. Putar tubuh bagian atas ke kiri sambil tetap menjaga pinggul tetap menghadap ke depan. Tahan posisi ini selama 10–15 detik, lalu ulangi ke sisi sebaliknya.

 

3. Leg Extensions

 

Saat duduk lama, sirkulasi darah di kaki bisa terganggu. Leg extension adalah solusi mudah untuk menjaga aliran darah tetap lancar dan mengaktifkan otot paha.

 

Gerakan ini membantu mencegah pembengkakan pada kaki akibat duduk terlalu lama, memperkuat otot paha, serta meningkatkan fleksibilitas lutut.

 

Cara melakukannya:
Duduk tegak dengan posisi stabil. Angkat salah satu kaki hingga lurus sejajar dengan lantai, tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10–15 kali, lalu ganti ke kaki yang lain.

 

4. Wrist Stretch

 

Mengetik terus-menerus bikin pergelangan tangan cepat pegal, bahkan bisa memicu cedera seperti carpal tunnel syndrome. Dengan wrist stretch, kamu bisa menjaga kesehatan pergelangan tangan.

 

Gerakan ini membantu mencegah kekakuan otot tangan, mengurangi ketegangan setelah mengetik, dan menjaga mobilitas pergelangan tangan tetap baik.

 

Cara melakukannya:
Luruskan lengan kanan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan kiri untuk menarik jari-jari tangan kanan ke arah bawah dengan perlahan. Tahan selama 15–20 detik. Ulangi untuk tangan yang satu lagi.

 

5. Neck Stretch

 

Saat menatap layar terlalu lama, otot leher bisa kaku dan terasa berat. Neck stretch bisa bantu meredakan ketegangan tersebut.

 

Gerakan ini sangat baik untuk merilekskan otot leher, mengurangi risiko sakit kepala tegang (tension headache), dan membantu memperbaiki postur kepala yang condong ke depan.

 

Cara melakukannya:
Duduk tegak, miringkan kepala ke satu sisi hingga telinga mendekati bahu. Untuk intensitas lebih, letakkan tangan di atas kepala dan tekan perlahan. Tahan 15–30 detik, lalu ulangi ke sisi lain.

 

Tetap Bugar Meski Sibuk Bekerja

 

Dengan menyisipkan gerakan-gerakan olahraga ringan ini, kamu bisa menjaga tubuh tetap bugar meskipun sibuk bekerja di depan laptop. Bonusnya, bisa meningkatkan produktivitas, mengurangi stress, dan tubuh terasa lebih segar sepanjang hari.