Pilihan Sumber Manis Alami yang Lebih Aman untuk Hindari Diabetes

Lifestyle, VIVA Bali –Dalam gaya hidup modern yang serba cepat, konsumsi gula berlebih sudah menjadi kebiasaan yang sulit dihindari. Padahal, kelebihan gula terutama dari sumber buatan seperti gula pasir dan sirup jagung fruktosa tinggi berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

Namun, bukan berarti kita harus sepenuhnya menghindari rasa manis. Alam menyediakan berbagai alternatif pemanis alami yang tidak hanya memberikan rasa manis, tetapi juga mengandung manfaat tambahan bagi kesehatan. Berikut ini adalah beberapa sumber manis alami yang bisa menjadi pilihan cerdas untuk mengurangi risiko diabetes.



Buah bisa jadi pilihan sehat sumber manis

Photo :

• Sumber: https://qleanmarket.amanaimages.com/items/FY310121758651?item_type=photo&query=%E8%91%89%E9%85%B8&whole_price_zones=true

1. Madu Murni

Madu alami mengandung fruktosa dan glukosa, tetapi dalam jumlah seimbang dan dibarengi dengan senyawa antioksidan seperti flavonoid. Sebuah studi dalam Journal of Medicinal Food (2018) menunjukkan bahwa konsumsi madu dalam jumlah moderat dapat menurunkan kadar glukosa darah puasa dan meningkatkan profil lipid pada penderita diabetes tipe 2. Kuncinya adalah moderasi, terlalu banyak tetap bisa meningkatkan kadar gula darah.

2. Kurma

Kurma adalah pemanis alami yang kaya akan serat, potasium, dan polifenol. Meski rasanya sangat manis, indeks glikemik (IG) kurma relatif rendah karena kandungan seratnya yang tinggi memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah (Nutrition Journal, 2011). Kurma bisa dijadikan pengganti gula dalam smoothie, kue, atau sebagai camilan sehat.

3. Stevia

Stevia berasal dari daun tanaman Stevia rebaudiana dan memiliki nol kalori. Rasa manisnya bisa 200-300 kali lebih kuat daripada gula, tanpa efek menaikkan gula darah. Menurut FDA dan penelitian Journal of Dietary Supplements (2016), stevia aman digunakan untuk penderita diabetes dan bahkan dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah.

4. Buah-buahan Segar

Buah seperti pisang matang, apel, mangga, dan nanas bisa menjadi sumber manis alami dalam bentuk utuh. Selain gula alami (fruktosa), buah juga mengandung serat, vitamin, dan antioksidan. Studi oleh American Diabetes Association (2020) menyarankan konsumsi buah utuh lebih disarankan daripada jus buah karena seratnya menjaga kestabilan gula darah.

5. Sirup Maple

Sirup maple murni (bukan sirup pancake buatan) mengandung antioksidan dan senyawa fenolik yang diyakini punya efek antiinflamasi. Meskipun tetap mengandung sukrosa, riset dari Journal of Functional Foods (2016) menyatakan bahwa dalam jumlah kecil, sirup maple bisa menjadi pilihan pengganti gula rafinasi yang lebih sehat.

6. Gula Kelapa

Gula kelapa berasal dari nira kelapa dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula pasir (IG sekitar 35, dibandingkan gula putih IG 65). Gula kelapa juga mengandung inulin, sejenis serat yang dapat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah (Philippine Journal of Science, 2012).

Tips Memilih dan Mengonsumsi Pemanis Alami

Gunakan dalam jumlah sedang. Meski alami, semua jenis pemanis tetap bisa menaikkan kadar gula darah bila dikonsumsi berlebihan.

Periksa label. Pastikan tidak ada tambahan gula rafinasi dalam produk pemanis alami kemasan.

Utamakan bentuk utuh. Konsumsi buah dan madu dalam bentuk murni atau segar lebih baik dibandingkan versi olahan atau ekstraknya.

Mengganti gula rafinasi dengan sumber manis alami bukan hanya bisa membantu mengontrol gula darah, tapi juga memberikan manfaat nutrisi tambahan. Dengan mengatur konsumsi secara bijak, kita tetap bisa menikmati rasa manis dalam hidup tanpa takut pada risiko diabetes.