Langkah Awal Olahraga untuk Pemula dengan Kelebihan Berat Badan

Lifestyle, VIVA Bali – Memulai perjalanan olahraga bagi pemula yang mengalami obesitas tidak perlu menakutkan. Kunci utama adalah memulai dari aktivitas ringan, membangun konsistensi, dan menghindari risiko cedera. Berikut panduan sederhana yang aman dan efektif.

 

1. Mulai dengan aktivitas ringan
Berjalan kaki ringan atau berenang adalah pilihan aman untuk pemula. WHO dan pedoman kesehatan lainnya merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik moderat per minggu untuk memulai penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran.

 

2. Prinsip start low and go slow
Mulailah dengan sesi yang sangat singkat, misalnya 10 menit berjalan, lalu bertahap tambah durasi dan intensitas. Pendekatan ini membantu tubuh beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.

 

3. Pilih aktivitas rendah tekanan pada sendi
Swimming, bersepeda statis, atau jalan di treadmill adalah pilihan yang mengurangi beban pada lutut dan persendian. Aktivitas ini sangat direkomendasikan untuk yang memiliki masalah sendi terkait berat badan.

 

4. Tambahkan latihan kekuatan ringan
Latihan kekuatan tubuh seperti resistance band atau bodyweight seperti squat ringan dan push-up dinding dapat membantu membangun otot. Direkomendasikan 2–3 sesi per minggu dengan repetisi rendah (8–10) setiap set.

 

5. Bangun kebiasaan dan konsistensi
Lebih penting untuk rutin, misalnya berjalan setiap hari, daripada latihan intens sekali seminggu. Konsistensi jangka panjang akan meningkatkan hasil lebih efektif.

 

6. Tetapkan target realistis dan rayakan setiap kemajuan
Mulailah dengan tujuan kecil seperti latihan minimal 2–3 kali seminggu atau naik jumlah langkah harian secara bertahap. Memberikan penghargaan kecil (bukan makanan) bisa membantumu tetap termotivasi.