Cara Memulai Hari Senin dengan Semangat dan Pikiran Positif

Lifestyle, VIVA Bali – Hari Senin sering kali mendapat reputasi buruk. Ia dianggap sebagai hari paling tidak menyenangkan dalam seminggu. Bahkan, menurut survei yang dilakukan oleh Monster.com, sekitar 76% responden mengaku mengalami “Sunday night anxiety” menjelang hari Senin (Monster, 2021-09-10). 

Transisi dari akhir pekan yang santai ke hari kerja yang sibuk bisa membuat seseorang merasa kewalahan, cemas, atau bahkan depresi ringan. Namun, sesungguhnya Senin tidak bersalah. Yang perlu diubah bukan harinya, melainkan cara kita menyambut dan menghadapinya.

Artikel ini akan membahas secara mendalam cara-cara praktis, ilmiah, dan menyenangkan untuk mengubah persepsi kita terhadap Senin, dan menjadikannya awal pekan yang penuh semangat, produktivitas, dan energi positif.

1. Persiapan Mental Dimulai dari Hari Minggu

Banyak orang terjebak dalam pola “balas dendam akhir pekan” dengan memaksimalkan waktu hiburan di malam Minggu hingga larut malam, seolah-olah itu satu-satunya kebebasan yang tersisa. Akibatnya, tubuh kelelahan dan otak tidak mendapat istirahat cukup. Ini memperburuk suasana saat bangun di hari Senin.

Cobalah mengatur waktu tidur di hari Minggu malam setara dengan hari kerja. Mandi air hangat, membaca buku ringan, atau mendengarkan musik lembut bisa membantu mempercepat kantuk. Jangan lupa siapkan kebutuhan hari Senin sejak malam: pakaian kerja, tas, bekal, bahkan ide tugas-tugas yang perlu dikerjakan.

“Salah satu bentuk self-care terbaik adalah tidak menunda-nunda persiapan,” kata Dr. Shelby Harris, psikolog klinis spesialis gangguan tidur (Healthline, 2020-11-19).

2. Bangun Lebih Awal untuk Diri Sendiri

Alih-alih bangun dan langsung terburu-buru berangkat, bangunlah lebih awal untuk menikmati waktu pribadi. Waktu sunyi di pagi hari bisa menjadi momen terbaik untuk melakukan hal-hal kecil yang menenangkan dengan menyeruput kopi tanpa tergesa, menulis jurnal pagi, atau sekadar duduk di balkon sambil melihat langit yang berubah warna.

Rutinitas seperti ini bukan sekadar aktivitas fisik, melainkan ritual peralihan dari dunia pribadi menuju dunia profesional. Banyak tokoh sukses seperti Oprah Winfrey atau Tim Ferriss mengandalkan “morning ritual” sebagai cara menjaga keseimbangan mental di tengah kesibukan.

 “Jam pertama setelah bangun tidur sangat menentukan bagaimana kita merespons hari,” ungkap Hal Elrod dalam bukunya The Miracle Morning (2012).

3. Sarapan Bukan Sekadar Tradisi, Tapi Investasi Energi

Jangan pernah lewatkan sarapan, terutama di hari Senin. Penelitian dari University of Bath menunjukkan bahwa sarapan dapat meningkatkan kadar glukosa darah, membantu fungsi otak, dan menstabilkan emosi (University of Bath, 2013-06-03).

Pilih sarapan yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Misalnya, roti gandum dengan telur rebus dan buah segar, atau oatmeal dengan madu dan pisang. Hindari makanan tinggi gula seperti donat atau sereal manis yang bisa menyebabkan lonjakan energi sesaat lalu penurunan drastis.

4. Bergerak, Walau Sedikit

Senin pagi yang sehat bisa dimulai dengan aktivitas fisik ringan. Tidak perlu olahraga berat; cukup berjalan kaki 10 menit, peregangan, atau beberapa pose yoga sederhana. Aktivitas ini melepaskan endorfin, hormon yang membantu tubuh merasa bahagia.

Menurut Harvard Medical School, olahraga pagi terbukti meningkatkan fokus, mengurangi stres, dan menjaga mood positif sepanjang hari (Harvard Health Publishing, 2019-08-01).

Bahkan hanya menyalakan musik dan menari selama 5 menit di ruang tamu dapat mengubah suasana hati secara signifikan.

5. Ubah Narasi, Senin Bukan Musuh, Tapi Titik Awal

Banyak dari kita mengasosiasikan Senin sebagai simbol beban. Padahal, Senin juga bisa dilihat sebagai kesempatan baru yakni babak pertama dalam sebuah minggu yang belum tertulis. Cobalah memprogram ulang pikiran dengan afirmasi positif.

Contoh afirmasi yang bisa diucapkan di depan cermin: “Hari ini adalah awal yang baik.” “Aku siap menghadapi tantangan.” “Aku memilih untuk semangat, bukan mengeluh.”

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Social Cognitive and Affective Neuroscience, afirmasi positif mampu menurunkan aktivitas di bagian otak yang berkaitan dengan rasa takut dan stres (Cascio et al., 2016).



Awali Senin dengan semangat

Photo :

• https://www.istockphoto.com/id/search/2/image-film?phrase=senin++foto

6. Tulis Hal-Hal yang Membuatmu Bersyukur

Sediakan buku kecil untuk mencatat tiga hal yang kamu syukuri setiap Senin pagi. Tidak harus besar, bisa secangkir teh hangat, pelukan pasangan, atau waktu tidur yang nyenyak. Kegiatan ini bisa menenangkan pikiran dan memfokuskan otak pada hal-hal positif, bukan kekurangan atau ketakutan.

Penelitian dari UC Berkeley menunjukkan bahwa praktik syukur secara rutin membantu mengurangi stres kronis dan meningkatkan kesejahteraan emosi (Greater Good Magazine, 2021-02-18).

7. Batasi Akses ke Media Sosial di Pagi Hari

Scrolling media sosial saat baru bangun bisa menyesatkan persepsi dan membandingkan hidup kita dengan orang lain. Hal ini memperburuk rasa cemas dan rendah diri, terutama di hari pertama kerja.

Cobalah atur waktu khusus untuk membuka media sosial, misalnya setelah jam makan siang. Ganti waktu scrolling dengan membaca kutipan inspiratif, meditasi singkat, atau mendengarkan podcast positif.

Studi dari University of Pennsylvania menyimpulkan bahwa pembatasan waktu di media sosial hanya 30 menit per hari bisa meningkatkan suasana hati dan menurunkan tingkat kesepian (Journal of Social and Clinical Psychology, 2018-11-08).

8. Tetapkan Tujuan Kecil dan Berikan Hadiah untuk Diri Sendiri

Daripada membuat daftar panjang tugas yang malah bikin stres, cukup tuliskan dua hingga tiga target kecil yang realistis. Misalnya dengan membalas email penting, menyelesaikan laporan, dan rapat dengan klien.

Setelah tercapai, berikan hadiah kecil untuk diri sendiri. Bisa berupa makan siang favorit, menonton film ringan di malam hari, atau waktu 15 menit untuk bermain game. Otak merespons reward dengan melepaskan dopamin yang memberi rasa senang dan puas.

Dr. Loretta Breuning menjelaskan bahwa self-reward membantu otak membentuk kebiasaan produktif dan sehat (Psychology Today, 2017-03-01).

Senin Adalah Kesempatan Baru, Bukan Awal dari Kehancuran

Hari Senin tidak perlu ditakuti. Dengan persiapan yang matang, pikiran positif, dan kebiasaan sehat, kita bisa menjadikannya hari paling produktif dan menyenangkan dalam seminggu. Yang terpenting adalah memandang Senin bukan sebagai beban, tapi sebagai peluang untuk berkembang, belajar, dan menciptakan versi terbaik dari diri kita.

Senin tak lagi menakutkan jika kita mengubah cara menyambutnya. Awali dengan niat baik, dan lanjutkan dengan tindakan nyata. Karena semangat itu bukan datang dari luar, tapi kita ciptakan dari dalam diri sendiri.