4 Mikronutrisi Penting untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Kesehatan, VIVA Bali –Di tengah kesibukan dan paparan lingkungan yang penuh risiko penyakit, menjaga daya tahan tubuh menjadi prioritas penting. Sistem kekebalan tubuh adalah benteng pertahanan yang bekerja tanpa henti melindungi kita dari serangan bakteri, virus, dan mikroorganisme lainnya. Untuk menjaga fungsi benteng ini, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang cukup, termasuk mikronutrisi yang sering kali dianggap sepele karena dibutuhkan dalam jumlah kecil. Padahal, peran mereka sangat besar, khususnya vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan mineral zinc.

 

Vitamin C

 

Dilansir dari labkesmas-baturaja.go.id, Vitamin C atau yang dikenal sebagai asam askorbat adalah salah satu antioksidan terkuat yang larut dalam air. Zat ini membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sekaligus mempercepat proses penyembuhan luka. Tidak hanya itu, vitamin C juga penting untuk pembentukan kolagen, yang berperan menjaga elastisitas kulit, kesehatan pembuluh darah, dan kekuatan jaringan tubuh. Terdapat penelitian yang menunjukkan, konsumsi vitamin C secara cukup dapat mengurangi tingkat keparahan infeksi saluran pernapasan atas dan memperpendek masa sakit.

 

Sumber vitamin C sangat mudah ditemukan di sekitar kita adalah buah-buahan seperti jeruk, jambu biji, stroberi. Selain itu kita juga bisa mendapatkan vitamin C dari sayuran seperti brokoli serta paprika. Kebutuhan akan vitamin C harian bagi orang dewasa berkisar antara 75 hingga 90 miligram. Tubuh sebenarnya akan membuang kelebihan vitamin C melalui urin, tetapi konsumsi berlebihan dari suplemen bisa menimbulkan efek samping seperti risiko batu ginjal. Oleh karena itu, mengandalkan sumber alami tetap menjadi pilihan bijak.

 

Vitamin D

 

Berbeda dengan vitamin C yang larut dengan air, vitamin D adalah vitamin yang larut dengan lemak, sebagian besar diproduksi oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Vitamin ini membantu tubuh menghasilkan protein antimikroba yang efektif membunuh patogen dan mengurangi risiko infeksi, terutama pada saluran pernapasan. Bentuk yang umum ditemukan adalah vitamin D₂ dan D₃, keduanya sama-sama berperan penting bagi kesehatan.

 

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian sekitar 15 mikrogram, berjemur di pagi hari selama 10 sampai 15 menit bisa menjadi solusi alami. Selain itu, sumber makanan seperti ikan salmon, tuna, tenggiri, kuning telur, daging merah, dan hati juga mengandung vitamin D dalam jumlah baik. Kekurangan vitamin ini dapat menurunkan imunitas, sementara kelebihannya juga dapat menimbulkan efek negatif, sehingga keseimbangan dalam mengonsumsinya harus dijaga.

 

Menambahkan penjelasan di atas, salah satu dokter spesialis penyakit dalam dan online internist yaitu dr. Akbar Sp.PD menjelaskan dalam videonya bahwa,

 

“Vitamin D memainkan peranan penting terhadap daya tahan tubuh atau sistem imun tubuh kita,” ucap dr. Akbar

 

Vitamin E

 

Vitamin E adalah mikronutrisi lain yang tidak kalah penting. Bersifat larut lemak, vitamin ini sebagian besar disimpan dalam jaringan lemak dan hati. Perannya sebagai antioksidan membuatnya mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Tidak hanya itu, vitamin E juga membantu meningkatkan respons imun, menjaga kesehatan kulit, dan melindungi vitamin A dari kerusakan.

 

Kebutuhan harian vitamin E sekitar 15 mikrogram, yang bisa diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, dan sayuran hijau seperti bayam. Kekurangan vitamin E jarang terjadi, tetapi jika dibiarkan dapat memengaruhi fungsi saraf dan otot. Mengonsumsi makanan beragam yang kaya vitamin E akan membantu tubuh tetap bugar dan terlindungi.

 

Zinc

 

Zinc atau seng adalah mineral penting yang sering kali dilupakan. Mineral ini merupakan komponen dari enzim superoksida dismutase (SOD) yang berperan melindungi tubuh dari kerusakan sel. Zinc memengaruhi kinerja sel imun baik bawaan maupun adaptif, sehingga kekurangannya dapat menyebabkan daya tahan tubuh menurun drastis. Selain itu, zinc juga membantu penyembuhan luka, mengurangi peradangan, mendukung kesuburan, serta penting bagi pertumbuhan anak.

 

Menambahkan penjelasan terkait seng, dr. Akbar Sp.PD menyatakan bahwa,

 

“kekurangan asupan seng akan menyebabkan penurunan terhadap resistensi infeksi virus,” katanya.

Kebutuhan zinc harian untuk orang dewasa berkisar antara 8 hingga 11 miligram. Sumber terbaiknya adalah tiram, kerang, kepiting, daging sapi, unggas, dan kacang-kacangan. Namun, asupan zinc yang berlebihan, terutama di atas 50 miligram per hari dalam jangka panjang, dapat menimbulkan efek samping seperti mual, pusing, dan sakit kepala. Jadi, keseimbangan asupan tetap harus dijaga.