5 Jenis Olahraga Angkat Beban untuk Usia di atas 40 Tahun
- https://villagesriverclub.com/how-much-exercise-is-too-much-for-seniors/
Lifestyle, VIVA Bali –Inilah 5 jenis olahraga angkat beban yang cocok dan direkomendasikan oleh binaragawan nasional Ade Rai untuk orang yang usianya di atas 40 tahun. Yaitu gerakan duduk-berdiri, lunges, squat, plank, dan angkat beban menggunakan dumbbell.
5 jenis olahraga ini bisa dilakukan di rumah dan dengan alat sederhana atau tanpa alat apapun. Bila olahraga ini dilakukan secara rutin, maka kebugaran tubuh tetap terjaga.
Berikut cara dan manfaat dari kelima olahraga tersebut yang bisa anda dapatkan bila dilakukan secara rutin.
1. Gerakan Duduk Berdiri
Contoh gerakan sit to stand atau duduk-berdiri
- https://www.behance.net/gallery/7090865/-STRYD-Lift-Chair?error=invalid_scope
Ini adalah salah satu gerakan yang banyak bermanfaat dan bisa dilakukan oleh orang diatas 40 tahun. Nama lain gerakan duduk berdiri adalah adalah chair rise/chair stand dan sit to stand.
Cara melakukan latihan duduk berdiri
Gerakan duduk berdiri dimulai dari duduk di kursi. Setelah duduk, dilanjutkan dengan berdiri. Namun, saat akan berdiri, jangan menggunakan tangan sebagai bantuan.
Manfaat Gerakan Duduk Berdiri
Latihan gerakan duduk berdiri ini sangat bermanfaat bagi siapa saja yang sedang dalam proses pemulihan pasca operasi.
Biasanya, gerakan tubuh belum maksimal setelah seseorang menjalani operasi. Selain itu, gerakan duduk berdiri juga meningkatkan kekuatan paha, pinggul, atau bokong.
Bila gerakan ini rutin dilakukan maka stabilitas tubuh anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari akan semakin baik.
2. Gerakan Lunges
Gerakan lunges untuk melatih stabilitas tubuh.
- https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/benefits-of-lunges
Gerakan lunges sering ditemukan dalam latihan ketahanan. Ada kalanya gerakan ini dilakukan saat latihan pilates atau yoga.
Gerakan lunges yang sangat sederhana, tapi bisa memperkuat otot-otot tubuh dan melatih stabilitas.
Cara melakukan gerakan lunges
Pertama berdiri lurus dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, posisikan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Sedangkan kaki kiri turun hingga seperti posisi berlutut namun lutut kiri tidak menyentuh lantai. Setelah itu kembali ke posisi awal berdiri. Ulangi setiap gerakan sebanyak 10 kali setiap set.
Manfaat Gerakan Lunges
Gerakan lunges sangat bermanfaat untuk memperkuat otot lower body. Karena lunges melatih bagian paha depan, paha belakang, otot pantat, dan betis.
3. Gerakan Squat
Squat bermanfaat untuk melatih tubuh bagian bawah
- https://www.pcacares.org/news/stay-active-in-the-home-tips-for-working-out-without-going-out/
Squat adalah gerakan mendorong tubuh bagian atas ke bawah dengan menurunkan bagian panggul ke bagian belakang kaki.
Gerakan ini akan berfokus pada tubuh bagian bawah, seperti kaki, paha, pinggul, dan punggung bagian bawah.
Cara Melakukan Gerakan Squat
Gerakan squat dimulai dengan berdiri tegak dan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian, pertahankan posisi dada ke arah depan.
Gerakan selanjutnya adalah menurunkan badan dengan mendorong bagian bokong ke arah bawah seperti akan duduk. Sedangkan wajah dan dada terus menghadap ke depan.
Usahakan membuat paha sejajar dengan bokong atau bokong yang lebih rendah. Saat tubuh turun, tangan bisa berada di depan dada atau lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Setelah itu, angkat kembali tubuh anda kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Manfaat gerakan squat
Gerakan squat melatih banyak otot dalam setiap gerakan. Berikut adalah otot yang terkena efek dari latihan squat.
Yaitu paha depan (quads), paha belakang (hamstring), bokong (glutes), otot inti (core), dan betis (calves).
4. Gerakan Plank
Gerakan plank dianggap gerakan yang mudah dilakukan
- https://www.saga.co.uk/magazine/health-and-wellbeing/wall-sits-and-planks-lower-blood-pressure-how-to-do-them-safely
Gerakan plank merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup mudah dilakukan, termasuk orang yang berusia diatas 40 tahun.
Gerakan plank hampir mirip dengan push-up, tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot-otot perut serta bagian inti tubuh.
Cara Melakukan Gerakan Plank
Untuk mendapat manfaat yang maksimal, Anda harus melakukan gerakan plank dengan tepat. Sebelum memulai latihan plank, siapkan matras atau tempat yang nyaman.
Gerakan pertama adalah posisikan tubuh anda tengkurap. Sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu.
Kemudian dorong bahu ke atas secara perlahan. Otot bokong anda akan terasa kencang. Tak hanya itu, otot perut anda juga akan ikut tertarik saat anda meluruskan punggung Anda.
Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan. Bila anda belum terbiasa melakukan gerakan plank, maka usahakan mempertahankan posisi ini semampu anda.
Manfaat Gerakan Plank
Gerakan plank melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Kemudian, latihan plank bertujuan membuat postur tubuh menjadi lebih baik. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak, meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.
5. Latihan Dumbbell
Mengangkat dumbbell bermanfaat untuk melatih otot lengan
- https://neuroandspineconsultants.com/blog/weight-bearing-exercises-for-seniors/
Latihan dumbbell bisa menjadi salah satu alternatif bagi Anda yang baru mulai melakukan latihan kekuatan (strength training). Gerakan pada latihan dumbbell cukup mudah.
Bagi yang belum tahu atau masih bingung, untuk membedakan antara dumbbell dan barbel cukup mudah. Dumbbell punya bentuk lebih kecil dan pendek dari barbel.
Selain itu, karena ukuran dumbbell lebih kecil dan bisa digunakan dengan satu tangan saja. Berbeda dari barbel yang perlu menggunakan dua tangan.
Cara Latihan Dumbbell
Ada banyak gerakan dalam latihan dumbbell. Salah satu gerakan dasarnya adalah biceps curl.
Biceps curl merupakan salah satu gerakan dasar dalam latihan dumbbell yang bisa Anda lakukan dengan mudah.
Gerakan ini menargetkan untuk mengencangkan bisep, yakni otot pada bagian lengan depan atas.
Anda perlu melakukan gerakan ini dengan benar untuk merasakan manfaatnya, berikut langkah-langkahnya.
Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar bahu. Lakukan posisi awal sambil memegang dumbbell di tangan kanan.
Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan kembali. Pastikan lengan atas tetap menempel pada sisi dada Anda.
Ulangi gerakan ini dalam 8 – 12 kali, setelahnya lakukan hal yang sama pada lengan kiri.
Manfaat latihan dumbbell
Latihan menggunakan dumbbell memberikan beberapa manfaat bagi tubuh. Misalnya membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengelola kondisi kronis, dan mempertajam kemampuan berpikir.
Nah, bila anda ingin tubuh anda selalu bugar di atas usia 4 tahun, jangan sungkan untuk memulai olahraga dengan 5 gerakan di atas secara teratur.
