13 Makanan Sehat yang Bisa Meningkatkan Mood Secara Alami

Lifestyle, VIVA Bali – Di tengah kesibukan dan tekanan hidup sehari-hari, menjaga suasana hati tetap stabil adalah tantangan tersendiri. Tidak sedikit orang yang merasa lelah, mudah cemas, atau bahkan sedih tanpa sebab yang jelas. Meski faktor penyebabnya bisa beragam, pola makan ternyata memiliki pengaruh besar terhadap kondisi mental dan emosional seseorang. Ya, apa yang kita konsumsi tidak hanya berdampak pada tubuh secara fisik, tapi juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon dan kimia otak.

Salah satu pendekatan yang kini semakin populer dalam dunia nutrisi dan psikologi adalah mood boosting food, yaitu makanan yang dapat membantu memperbaiki suasana hati secara alami. Menurut laman Mount Elizabeth Hospital dan juga Universitas Airlangga, beberapa jenis makanan terbukti secara ilmiah mendukung produksi hormon seperti serotonin, dopamin, dan endorfin yang berperan penting dalam menciptakan rasa bahagia dan tenang.

Makanan-makanan ini kaya akan nutrisi seperti omega-3, vitamin B, magnesium, dan antioksidan yang dapat memperbaiki fungsi otak, menjaga kesehatan saraf, dan mengurangi gejala stres hingga depresi.

Berikut ini adalah 12 makanan sehat yang bisa kamu konsumsi secara rutin untuk meningkatkan mood secara alami.

1. Cokelat Hitam

Selain nikmat, cokelat hitam juga kaya manfaat. Kandungan feniletilamin di dalamnya membantu merangsang produksi endorfin dan dopamin, dua hormon kebahagiaan. Tak hanya itu, cokelat hitam juga mengandung magnesium dan antioksidan flavonoid yang dapat meningkatkan kadar serotonin di otak. Tak heran jika makanan ini sering dikaitkan dengan perasaan nyaman dan puas setelah dikonsumsi.

2. Ikan Berlemak (Fatty Fish)

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan otak karena membantu meningkatkan komunikasi antar sel saraf dan mendukung produksi serotonin, hormon yang membuat kita merasa tenang dan bahagia. Kekurangan omega-3 bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.

3. Pisang

Pisang merupakan buah murah dan mudah didapat, namun sangat bermanfaat. Kaya akan vitamin B6, pisang mendukung proses produksi serotonin. Pisang juga mengandung triptofan, asam amino yang diubah menjadi serotonin di dalam otak. Selain itu, kandungan karbohidrat kompleksnya membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari tanpa lonjakan gula darah yang ekstrem.

4. Kacang dan Biji-Bijian

Kacang almond, kenari, biji chia, dan biji rami adalah sumber asam lemak esensial, magnesium, dan vitamin E yang mendukung kesehatan otak. Kenari misalnya, dikenal memiliki kandungan omega-3 yang dapat membantu mengurangi gejala depresi. Protein nabati dalam kacang juga membantu menjaga energi dan kestabilan mood sepanjang hari.

5. Buah Beri

Blueberry, stroberi, dan raspberry mengandung antioksidan tinggi, seperti antosianin dan vitamin C, yang mampu melawan stres oksidatif dan peradangan pada otak. Menurut penelitian, buah beri juga membantu meningkatkan fungsi kognitif dan daya ingat, yang berkaitan erat dengan kestabilan emosi.

6. Makanan Fermentasi

Yoghurt, kimchi, kefir, dan makanan fermentasi lainnya kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang mendukung kesehatan usus. Usus dan otak terhubung melalui gut-brain axis, dan mikrobiota usus yang seimbang terbukti dapat mengurangi gejala stres dan kecemasan. Maka dari itu, menjaga kesehatan pencernaan bisa berdampak positif pada mood secara keseluruhan.

7. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan asam folat dan magnesium. Asam folat sangat penting untuk produksi serotonin, sementara magnesium membantu menenangkan sistem saraf dan memperbaiki kualitas tidur. Kekurangan keduanya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan mood seperti depresi.

8. Telur

Telur adalah sumber yang sangat baik dari vitamin D dan kolin. Vitamin D memiliki kaitan erat dengan suasana hati, dan kekurangannya sering dikaitkan dengan gejala depresi. Kolin, di sisi lain, mendukung fungsi saraf dan produksi neurotransmiter yang berperan dalam pengaturan mood.

9. Teh Hijau

Teh hijau tidak hanya mengandung kafein dalam jumlah sedang untuk meningkatkan kewaspadaan, tapi juga L-theanine, asam amino yang terbukti secara ilmiah dapat memberikan efek relaksasi dan meredakan stres tanpa menyebabkan kantuk. Kombinasi ini membuat teh hijau jadi minuman yang ideal untuk meningkatkan fokus dan ketenangan secara bersamaan.

10. Unggas (Ayam dan Kalkun)

Daging ayam dan kalkun kaya akan triptofan, asam amino yang menjadi bahan baku serotonin. Dengan mengonsumsi makanan ini, tubuh dapat meningkatkan kadar hormon bahagia secara alami. Dada ayam panggang atau kalkun tumis bisa jadi pilihan lezat sekaligus menyehatkan.

11. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mendukung fungsi neurotransmiter dan juga kaya akan vitamin B, terutama B5 dan B6. Vitamin ini membantu tubuh memproduksi hormon stres dengan cara yang sehat dan mencegah gangguan suasana hati.

12. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang sangat baik. Nutrisi ini membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga suasana hati tetap stabil. Ubi jalar juga mengandung vitamin C dan beta-karoten, antioksidan yang mendukung kesehatan otak dan sistem kekebalan tubuh.

13. Gandum Utuh

Gandum utuh seperti oat, quinoa, dan roti gandum mengandung serat tinggi dan magnesium, yang membantu menjaga kestabilan energi sepanjang hari dan mengurangi gejala cemas. Oat khususnya melepaskan energi secara perlahan sehingga mencegah fluktuasi mood akibat lonjakan gula darah mendadak.