Cara Aman Membangun Otot Atlet Remaja Lewat Asupan Protein

Kesehatan, VIVA Bali – Protein berperan besar dalam mendukung pertumbuhan dan kekuatan otot bagi para atlet remaja. Di masa pertumbuhan yang aktif, kebutuhan nutrisi meningkat seiring dengan aktivitas olahraga yang tinggi. Namun, penting untuk memahami bahwa konsumsi protein bukan satu-satunya faktor yang menentukan pembentukan otot. Kombinasi antara pola makan seimbang, latihan yang tepat, dan waktu istirahat yang cukup menjadi kunci keberhasilannya.

Atlet remaja tidak memerlukan suplemen mahal untuk membentuk otot. Mereka cukup mengonsumsi makanan sumber protein dari pola makan harian seperti telur, daging ayam tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, susu, yogurt, dan tahu. Kombinasi ini akan mendukung regenerasi dan pertumbuhan jaringan otot yang rusak akibat latihan intensif.

Waktu konsumsi protein juga penting. Disarankan untuk makan makanan berprotein sekitar 30 menit hingga dua jam setelah latihan. Ini merupakan jendela anabolik, saat tubuh paling responsif terhadap nutrisi, terutama protein dan karbohidrat, untuk membangun kembali jaringan otot. Karbohidrat berperan membantu pemulihan energi yang hilang selama latihan, sementara protein akan memperbaiki dan membangun kembali serat otot.

Menurut ahli diet olahraga dari Cleveland Clinic, menggabungkan sumber karbohidrat seperti roti gandum atau buah dengan protein seperti telur atau yogurt rendah lemak akan membantu pemulihan lebih cepat. Dalam jangka panjang, ini juga mendukung peningkatan kekuatan dan daya tahan.

Namun, ada batas optimal dalam konsumsi protein. Terlalu banyak asupan tidak akan langsung menghasilkan lebih banyak otot dan justru bisa membebani ginjal atau menyebabkan ketidakseimbangan gizi. Rata-rata kebutuhan protein untuk remaja atlet berkisar antara 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung intensitas dan jenis olahraga yang dilakukan. Untuk memaksimalkan hasil, protein sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang sepanjang hari, bukan dalam porsi besar sekaligus.

National Institutes of Health (NIH) juga menekankan pentingnya hidrasi dan asupan nutrisi lainnya seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D dalam program pembentukan otot. Kurangnya salah satu dari nutrisi penting ini bisa memperlambat perkembangan massa otot dan performa atlet.

Untuk atlet remaja, dukungan dari orang tua dan pelatih sangat krusial. Edukasi tentang pentingnya makan seimbang dan pola istirahat yang cukup dapat mencegah penggunaan suplemen yang tidak aman atau diet ekstrem yang justru berbahaya bagi pertumbuhan.