7 Tips Tidur Berkualitas untuk Menjaga Kesehatan Fisik dan Mental

Kesehatan, VIVA Bali – Tidur tak hanya sekedar aktivitas untuk mengistirahatkan tubuh saja. Tetapi juga kunci untuk menjaga kesehatan fisik, mental, dan produktivitas sehari-hari.

Kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi konsentrasi, suasana hati, hingga meningkatkan risiko penyakit serius seperti hipertensi dan diabetes. Dilansir dari Jurnal Kesehatan Poltekkes Kemenkes Pangkalpinang dan Jurnal Unram, berikut tujuh tips tidur berkualitas yang dapat diterapkan untuk hidup lebih sehat.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Menjaga waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, membantu tubuh menyesuaikan jam biologis seseorang. Durasi tidur yang berkualitas idealnya berlangsung 7-9 jam per malam untuk orang dewasa, dimulai antara pukul 21.00 - 23.00 untuk mendukung pemulihan fisik dan mental. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama untuk membentuk kebiasaan tidur yang sehat.

2. Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman

Lingkungan tidur yang ideal sangat mempengaruhi kualitas tidur. Pastikan kamar gelap, sejuk dengan suhu sekitar 20-25°C, dan tenang. Suasana kamar yang nyaman membantu mengurangi gangguan tidur, hindari kebisingan atau cahaya berlebih. Gunakan kasur dan bantal yang mendukung postur tubuh, seperti bantal berbahan memory foam untuk menjaga posisi kepala dan leher tetap simetris.

3. Hindari Kafein dan Nikotin Menjelang Tidur

Konsumsi kafein (kopi, teh, minuman energi) atau nikotin (rokok) di malam hari dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk rileks. Karena kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan menunda tidur, sehingga sebaiknya dihindari setidaknya 6 jam sebelum waktu tidur. Ganti dengan teh herbal seperti chamomile untuk membantu relaksasi.

4. Matikan Layar Gadget Satu Jam Sebelum Tidur

Cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Matikan layar gadget satu jam sebelum tidur dapat membantu otak bersiap untuk istirahat. Cobalah ganti kebiasaan scrolling gadget dengan membaca buku atau mendengarkan musik relaksasi.

5. Lakukan Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur

Aktivitas relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mandi air hangat dapat menurunkan stres dan mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak. Stres adalah salah satu penyebab utama gangguan tidur, sehingga teknik relaksasi sangat efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

6. Batasi Tidur Siang yang Terlalu Panjang

Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengganggu pola tidur malam. Tidur siang sebaiknya dibatasi hingga 20-30 menit dan dilakukan sebelum pukul 15.00 untuk menjaga kualitas tidur malam.

7. Olahraga Teratur, Tapi Jangan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, yoga, atau olahraga ringan dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Namun, untuk menghindari olahraga intensif 2-3 jam sebelum tidur karena dapat meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh sulit rileks.

Tidur berkualitas adalah investasi untuk kesehatan jangka panjang. Mulailah terapkan tips ini hari ini untuk hidup yang lebih sehat dan produktif!