Bisakah Diet Vegetarian Membangun Otot? Ini Penjelasan Ilmiahnya
- https://www.istockphoto.com/id/foto-foto/diet
Fitness, VIVA Bali – Selama bertahun-tahun, anggapan bahwa membentuk otot identik dengan konsumsi daging merah dan telur dalam jumlah besar telah mengakar kuat di benak banyak orang. Gambaran umum tentang seorang binaragawan sering kali mencakup dada ayam rebus, steak, dan protein shake berbasis susu. Namun, semakin banyak atlet dan praktisi kebugaran yang kini membuktikan bahwa pola makan berbasis nabati, termasuk vegetarian dan bahkan vegan, bisa menjadi dasar yang kuat untuk membangun otot dan meningkatkan performa fisik.
Inti dari pembentukan otot terletak pada asupan protein yang mencukupi, serta latihan kekuatan yang konsisten. Protein adalah bahan dasar dari jaringan otot, dan ketika tubuh mengalami stres melalui latihan, seperti angkat beban, ia membutuhkan asupan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan tersebut agar lebih kuat dan lebih besar. Tantangannya bagi vegetarian adalah bahwa sebagian besar sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino lengkap seperti yang dimiliki oleh sumber hewani. Namun, ini bukan hambatan yang tidak bisa diatasi.
Diet vegetarian bisa jadi pilihan bagi olahragawan
- https://www.istockphoto.com/id/foto-foto/diet
Melalui kombinasi cerdas berbagai jenis makanan nabati, vegetarian dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial tubuh mereka. Sebagai contoh, gabungan nasi dan kacang-kacangan dapat menciptakan profil asam amino yang setara dengan protein hewani. Studi oleh Monteyne et al. (2023) menunjukkan bahwa pertumbuhan otot yang sebanding dapat dicapai dengan pola makan berbasis nabati yang cukup tinggi protein, asalkan kebutuhan energi dan makronutrien terpenuhi dengan baik (Monteyne et al., The Journal of Nutrition, 2023).
Vegetarian yang ingin membentuk otot perlu lebih memperhatikan sumber dan jumlah proteinnya. Produk kedelai seperti tempe, tahu, dan edamame menjadi andalan karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Begitu pula dengan quinoa dan seitan, yang masing-masing menawarkan kandungan protein tinggi dalam setiap porsinya. Lentil, kacang polong, almond, dan biji chia juga berperan penting sebagai sumber protein tambahan dalam pola makan sehari-hari.
Sebuah studi model yang diterbitkan oleh Iraki et al. (2023) memperkuat keyakinan bahwa diet nabati sepenuhnya, bila disusun dengan cermat, dapat mencukupi kebutuhan energi dan asupan protein untuk mendukung hipertrofi otot dan kekuatan pada atlet angkat beban (Iraki et al., PMC, 2023). Dalam studi tersebut, perencanaan pola makan berbasis tanaman menunjukkan kandungan leucine dan protein yang mencukupi untuk mendukung pertumbuhan otot maksimal.
