Mengenal Olahraga HIIT, Cara Efektif Bakar Lemak dan Tingkatkan Kebugaran

Kesehatan, VIVA Bali – Di era serba cepat seperti sekarang, banyak orang merasa sulit meluangkan waktu untuk berolahraga. Namun, hal itu bukan lagi alasan ketika hadir metode latihan bernama High-Intensity Interval Training atau HIIT. Latihan ini populer karena efektif membakar kalori dalam waktu singkat dan memberikan manfaat kesehatan yang menyeluruh (Healthline, 2021, www.healthline.com).

HIIT adalah kependekan dari High-Intensity Interval Training, yaitu metode latihan yang menggabungkan periode aktivitas intens dengan jeda istirahat singkat. Contohnya adalah lari sprint selama 30 detik lalu dilanjutkan dengan jalan kaki selama 1 menit, dan diulang selama beberapa siklus (Mayo Clinic, 2023, www.mayoclinic.org). Latihan ini dirancang agar tubuh bekerja maksimal dalam waktu singkat, menghasilkan efek pembakaran kalori yang berlanjut bahkan setelah latihan selesai, dikenal sebagai efek afterburn atau Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) (Gibala & McGee, 2008, Journal of Physiology).



HIIT jadi pilihan bagi yang sibuk

Photo :

• https://www.istockphoto.com/id/foto-foto/hiit

Manfaat Olahraga HIIT

1. Membakar Kalori Lebih Cepat

HIIT terbukti lebih efisien dalam membakar kalori dibanding latihan kardio biasa. Dalam sebuah studi yang membandingkan berbagai jenis olahraga, HIIT membakar hingga 25–30% lebih banyak kalori dalam waktu yang sama (Healthline, 2021, www.healthline.com).

2. Meningkatkan Metabolisme

Efek afterburn dari HIIT dapat meningkatkan metabolisme hingga beberapa jam setelah latihan selesai. Ini membuat tubuh terus membakar kalori bahkan saat beristirahat (Gibala & McGee, 2008, Journal of Physiology).

3. Kesehatan Jantung Lebih Baik

HIIT secara signifikan dapat memperbaiki kapasitas jantung dan menurunkan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi dan sindrom metabolik (Weston et al., 2014, British Journal of Sports Medicine).

4. Efisien dan Hemat Waktu

Salah satu keunggulan utama HIIT adalah efisiensinya. Dalam waktu 15–30 menit, seseorang bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan satu jam latihan aerobik sedang (American College of Sports Medicine, 2022, www.acsm.org).

5. Membantu Penurunan Berat Badan

Beberapa riset menunjukkan bahwa HIIT efektif dalam mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak perut yang berisiko tinggi terhadap penyakit kronis (Weston et al., 2014, British Journal of Sports Medicine).

Contoh Program HIIT untuk Pemula

Berikut adalah contoh program HIIT berdurasi 20 menit:

Pemanasan (5 menit): jogging ringan atau jalan cepat

Sesi utama (10 menit):

30 detik jumping jack, 30 detik istirahat, 30 detik burpee, 30 detik istirahat, 30 detik mountain climber, 30 detik istirahat. Ulangi 2–3 kali

Pendinginan (5 menit): stretching dan pernapasan dalam

Latihan ini fleksibel dan dapat dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran individu (Mayo Clinic, 2023, www.mayoclinic.org).

Tips Aman Sebelum Melakukan HIIT

Meski bermanfaat, HIIT tetap perlu dilakukan dengan hati-hati dengan konsultasi medis jika memiliki riwayat penyakit jantung atau cedera, pemanasan dan pendinginan penting untuk mencegah cedera otot, menali batas tubuh jangan memaksakan intensitas terlalu tinggi di awal, latihan bertahap lebih baik daripada langsung ke intensitas ekstrem (American College of Sports Medicine, 2022, www.acsm.org)

Secara umum, HIIT cocok untuk semua kalangan, dari pemula hingga atlet profesional. Namun, bagi orang dengan kondisi khusus, sebaiknya latihan dilakukan di bawah pengawasan tenaga kesehatan atau pelatih bersertifikat (Healthline, 2021, www.healthline.com).

HIIT adalah solusi olahraga yang efisien, hemat waktu, dan kaya manfaat. Dengan metode sederhana namun intens, HIIT membantu membakar lemak, meningkatkan daya tahan jantung, dan mendorong metabolisme bekerja lebih optimal. Yang terpenting, HIIT bisa dilakukan di mana saja, bahkan tanpa alat bantu sekalipun. Jadi, untuk Anda yang ingin sehat tapi punya waktu terbatas, HIIT bisa jadi pilihan terbaik.