Camilan Sehat Malam Hari Dukung Program Diet dan Tidur Berkualitas

Lifestyle, VIVA Bali – Berbagai penelitian menunjukkan kualitas tidur erat kaitannya dengan keberhasilan diet. Studi di JAMA Internal Medicine menemukan orang yang tidur kurang dari 6,5 jam per malam memiliki hormon ghrelin (pemicu lapar) lebih tinggi dan hormon leptin (pembuat kenyang) lebih rendah. Kondisi ini memicu nafsu makan meningkat dan rentan menaikkan berat badan.

Sementara itu, riset dari Harvard Medical School (2022) mengungkap bahwa menggeser waktu makan hingga 4 jam lebih larut dapat mengurangi pengeluaran energi dan meningkatkan simpanan lemak tubuh. Dengan kata lain, menghindari tidur berkualitas justru menghambat penurunan berat badan.

Oleh karena itu, pelaku diet perlu bijak memilih asupan sebelum tidur. Makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks—yang mengandung triptofan—terbukti mendukung produksi serotonin dan melatonin, hormon yang membuat tubuh rileks dan cepat mengantuk. Misalnya, mengonsumsi kombinasi karbohidrat-kompleks dan protein dapat meningkatkan penyerapan triptofan ke otak sehingga kadar melatonin meningkat.

Secara umum, camilan bergizi di malam hari dapat membantu metabolisme tetap aktif saat tidur dan memicu pembentukan otot. Suplemen protein sebelum tidur, misalnya kasein, bahkan dilaporkan dapat meningkatkan sintesis protein otot dimalam hari. Dengan massa otot lebih banyak, laju metabolisme basal meningkat, sehingga kalori tetap terbakar meski tubuh beristirahat.

Berdasarkan rekomendasi ahli gizi dan temuan ilmiah, berikut beberapa pilihan makanan dan minuman sehat yang baik dikonsumsi sebelum tidur:

- Susu atau Yogurt Tinggi Protein: Minuman kaya protein terutama kasein (susu) atau protein kedelai membantu pembentukan otot saat tidur. Susu juga mengandung triptofan dan kalsium yang dapat meningkatkan produksi melatonin. Penelitian terbaru menunjukkan segelas susu atau semangkuk yogurt rendah lemak sebelum tidur dapat memperpanjang durasi tidur dan menurunkan kadar hormon ghrelin pemicu rasa lapar.

- Pisang: Buah pisang mengandung magnesium dan triptofan. Suplemen pisang/buahan kaya triptofan pada malam hari terbukti memperbaiki kualitas tidur. Kehadiran magnesium membantu merelaksasi otot dan saraf sehingga tidur lebih nyenyak.

- Buah Kiwi: Kiwi kaya akan serotonin, antioksidan, dan tak kalah penting, mengandung melatonin alami. Satu studi intervensi pada orang dewasa menunjukkan makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama 4 minggu meningkatkan total waktu tidur sekitar 17% dan efisiensi tidur naik signifikan. Ini mengindikasikan kiwi dapat mendukung tidur lebih cepat dan lebih lama.

- Jus Ceri Asam (Tart Cherry): Ceri asam adalah sumber melatonin dan antioksidan alami. Minum jus ceri asam telah diteliti meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh dan memperpanjang durasi tidur. Studi mencatat, konsumsi konsentrat jus ceri tart selama seminggu menambah waktu tidur total dan efisiensi tidur pada orang yang sehat.

- Oatmeal dan Kacang-kacangan: Semangkuk oatmeal dengan taburan kacang almond atau kenari dan buah beri adalah pilihan praktis. Oatmeal menyediakan serat dan karbohidrat kompleks yang melepaskan energi perlahan, sedangkan kacang-kacangan kaya akan melatonin serta magnesium. Antioksidan dari buah beri tambahan juga membantu relaksasi. Kombinasi ini terbukti meningkatkan kualitas tidur karena karbohidrat (oatmeal) memfasilitasi penyerapan triptofan ke otak dan nutrisinya memperbaiki efisiensi tidur.

Selain memilih camilan sehat, penting juga menghindari makanan tinggi gula, kafein, dan alkohol sebelum tidur karena dapat mengganggu siklus tidur. Sebagai contoh, alkohol memang dapat memberi kantuk awal namun justru menurunkan kualitas tidur dan mengganggu gelombang tidur nyenyak.

Dengan mengombinasikan asupan tepat sebelum tidur dan menjaga pola tidur yang teratur, pelaku diet dapat mengoptimalkan hasil program penurunan berat badan. Secara keseluruhan, pemilihan menu malam hari yang kaya nutrisi dan tidur cukup terbukti saling mendukung dan meningkatkan pembakaran kalori dan menyeimbangkan hormon agar diet lebih efektif.