Rahasia Sehat Alami, Penuhi Vitamin Harian Langsung dari Makanan

Lifestyle, VIVA Bali –Vitamin adalah mikronutrien penting yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil, namun berperan besar dalam menjaga fungsi tubuh yang optimal, mulai dari metabolisme hingga sistem kekebalan (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023). Sayangnya, tubuh manusia tidak bisa memproduksi sebagian besar vitamin secara mandiri dan hanya bisa memperolehnya melalui makanan atau paparan sinar matahari (NIH, 2022).

Kekurangan vitamin dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan, penurunan daya tahan tubuh, gangguan saraf, hingga risiko penyakit kronis (Harvard Health Publishing, 2023). Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara memenuhi kebutuhan vitamin harian dengan cara alami.



Jenis makanan sebagai sumber vitamin A

Photo :

• Sumber: https://www.istockphoto.com

1. Konsumsi Aneka Buah dan Sayur Berwarna-warni

Buah dan sayur adalah sumber utama vitamin alami. Setiap warna pada buah dan sayur mencerminkan kandungan nutrisi yang berbeda (Medical News Today, 2022). Misalnya, buah dan sayur berwarna oranye seperti wortel dan labu kaya akan beta-karoten, prekursor vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan sistem imun (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Buah-buahan seperti jeruk, kiwi, dan stroberi mengandung vitamin C tinggi, yang berfungsi sebagai antioksidan dan mendukung daya tahan tubuh (NIH Office of Dietary Supplements, 2022). Sementara itu, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin K yang berperan dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang (Medical News Today, 2022).

Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi minimal lima porsi buah dan sayur setiap hari untuk menjaga kecukupan vitamin secara alami (WHO, 2020).

2. Memanfaatkan Sinar Matahari untuk Vitamin D

Vitamin D merupakan satu-satunya vitamin yang bisa diproduksi tubuh secara alami saat kulit terpapar sinar ultraviolet B dari matahari (Cleveland Clinic, 2023). Berjemur selama 10–15 menit di pagi hari, terutama sebelum pukul 09.00, telah terbukti cukup untuk merangsang produksi vitamin D dalam tubuh (Mayo Clinic, 2023).

Namun, bagi mereka yang tinggal di wilayah minim sinar matahari atau sering berada di dalam ruangan, vitamin D juga bisa didapat dari makanan seperti ikan berlemak (salmon, makarel), telur, hati, dan jamur yang dipaparkan sinar UV (NIH Office of Dietary Supplements, 2023).

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium, menjaga kepadatan tulang, serta mendukung sistem kekebalan tubuh (Cleveland Clinic, 2023).

3. Konsumsi Biji-bijian Utuh dan Kacang-kacangan

Biji-bijian utuh seperti gandum, oatmeal, dan beras merah kaya akan vitamin B1 (tiamin), B3 (niasin), dan B6 (piridoksin) yang berperan penting dalam metabolisme energi (NIH Office of Dietary Supplements, 2023). Kacang-kacangan seperti almond dan kacang kedelai mengandung vitamin B2 (riboflavin) dan B9 (folat) yang berperan dalam pembentukan sel darah dan kesehatan otak (Healthline, 2023).

Vitamin B12, yang sangat penting untuk fungsi sistem saraf dan produksi sel darah merah, hanya bisa diperoleh dari sumber hewani seperti ikan, daging, telur, dan susu (WebMD, 2023). Oleh karena itu, vegetarian dan vegan perlu memperhatikan asupan B12 secara khusus.

4. Konsumsi Protein Hewani Secara Seimbang

Produk hewani merupakan sumber utama vitamin B12 dan vitamin D. Telur, ikan, susu, dan daging tanpa lemak memberikan kontribusi besar terhadap kecukupan dua vitamin tersebut yang sulit diperoleh dari sumber nabati (WebMD, 2023).

Namun, konsumsi protein hewani harus seimbang agar tidak meningkatkan kadar lemak jenuh. Kombinasikan dengan sayuran hijau dan sumber serat tinggi untuk mendukung penyerapan vitamin secara optimal (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

5. Manfaatkan Makanan Fermentasi

Makanan hasil fermentasi seperti tempe, tape, dan yoghurt terbukti mengandung vitamin B kompleks yang dihasilkan selama proses fermentasi (Food Chemistry Journal, 2017). Selain vitamin, makanan fermentasi juga mengandung probiotik yang menjaga kesehatan saluran cerna dan meningkatkan penyerapan nutrisi (Harvard Health, 2023).

Contohnya, tempe kaya akan vitamin B2 dan B6, sedangkan yoghurt mengandung vitamin B12 dan probiotik alami (Medical News Today, 2023).

6. Perhatikan Teknik Memasak Agar Kandungan Vitamin Tidak Hilang

Vitamin seperti vitamin C dan beberapa jenis vitamin B sangat sensitif terhadap panas dan air. Teknik memasak seperti merebus dalam waktu lama dapat menyebabkan hilangnya kandungan vitamin hingga 50% (EatRight.org, 2023).

Untuk mempertahankan kandungan vitamin, disarankan memasak dengan metode kukus, tumis cepat, atau memanggang dengan suhu rendah (EatRight.org, 2023). Konsumsi sayuran segar secara mentah (misalnya dalam salad) juga bisa menjadi alternatif yang sehat.

7. Hindari Ketergantungan pada Suplemen

Suplemen vitamin memang bermanfaat dalam kondisi tertentu, seperti saat hamil, menyusui, atau memiliki gangguan penyerapan nutrisi. Namun, dalam kondisi normal, kebutuhan vitamin sebaiknya dipenuhi melalui makanan karena lebih mudah diserap tubuh dan lebih aman (Harvard Health Publishing, 2023).

Studi menunjukkan bahwa konsumsi suplemen secara berlebihan justru dapat memberikan efek negatif, seperti keracunan vitamin (hipervitaminosis) dan gangguan organ (NIH Office of Dietary Supplements, 2023).

Mulailah dari Piring Anda

Cara terbaik memenuhi kebutuhan vitamin harian adalah melalui makanan alami yang beragam dan seimbang. Konsumsi buah dan sayur warna-warni, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein hewani secukupnya, serta makanan fermentasi bisa membantu tubuh mendapatkan vitamin yang dibutuhkannya tanpa harus bergantung pada suplemen.

Dengan mengubah pola makan sedikit demi sedikit, Anda tidak hanya memenuhi kebutuhan vitamin, tetapi juga membentuk gaya hidup yang lebih sehat dan berkelanjutan.