Cegah Diabetes Dini, Ternyata Segini Batas Aman Gula Harian Menurut Ahli IPB

Kesehatan, VIVA Bali – Cegah diabetes sejak dini nggak harus ribet. Menurut ahli IPB, batas aman gula harian ternyata jauh lebih sedikit dari yang kita kira. Yuk, kenali takarannya sebelum terlambat!

Konsumsi gula yang berlebihan tanpa disadari sering menjadi pemicu utama obesitas dan diabetes mellitus. Dua penyakit tidak menular ini kerap disebut sebagai “silent killer” karena gejalanya sering datang perlahan namun berdampak besar pada kualitas hidup seseorang.

Data Kementerian Kesehatan menunjukkan prevalensi diabetes pada usia produktif semakin mengkhawatirkan. Padahal, penyakit ini sebenarnya bisa dicegah dengan pola hidup sehat.

Dalam tayangan IPB Pedia di kanal YouTube IPB TV, Dr. Puspo Edi Giriwono, dosen Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan, Fakultas Teknologi Pertanian (Fateta) IPB University sekaligus Kepala SEAFAST Center IPB, memaparkan bahwa gula memiliki tingkatan struktur yang berbeda.

“Yang paling sederhana itu monosakarida, contohnya glukosa dan fruktosa,” jelas Dr. Puspo. Monosakarida merupakan unit gula dasar yang paling mudah diserap tubuh.

Glukosa banyak terdapat pada nasi, roti, hingga kentang. Sementara fruktosa dapat dijumpai pada buah-buahan dan sayuran. Meski sama-sama termasuk gula sederhana, efeknya pada tubuh berbeda. “Glukosa lebih cepat meningkatkan kadar gula darah dibandingkan fruktosa,” tambahnya.

Menariknya, fruktosa memiliki rasa lebih manis tetapi indeks glikemiknya lebih rendah. Itu artinya, fruktosa tidak secepat glukosa dalam menaikkan gula darah. Selain itu, tubuh juga dapat menghasilkan glukosa dari cadangan lemak ketika dibutuhkan.

Jika dua unit monosakarida bergabung, terbentuklah disakarida. Contoh paling populer adalah sukrosa atau gula pasir yang sehari-hari digunakan masyarakat. “Sukrosa itu terdiri dari satu unit glukosa dan satu unit fruktosa,” jelasnya. Sementara rantai gula yang lebih panjang akan menjadi oligosakarida hingga polisakarida, seperti pati.

Lalu, berapa sebenarnya jumlah gula yang aman untuk dikonsumsi setiap hari? Dr. Puspo mengingatkan bahwa kebutuhan gula setiap orang bisa berbeda, tergantung pada tingkat aktivitas dan energi yang diperlukan tubuh. Namun, untuk sukrosa atau gula pasir, ada batas ideal yang bisa dijadikan acuan.

“Dua sampai tiga sendok teh per hari itu sudah cukup,” ujarnya. Jumlah ini sejalan dengan rekomendasi kesehatan global, yakni tidak lebih dari 10 persen dari total energi harian, atau sekitar 50 gram gula tambahan untuk orang dewasa.

Sayangnya, konsumsi gula masyarakat Indonesia kerap jauh melampaui angka tersebut. Gula tidak hanya datang dari minuman manis seperti teh kemasan, kopi instan, atau soda, tapi juga tersembunyi dalam makanan olahan, saus, hingga camilan sehari-hari. Tanpa disadari, asupan gula bisa menumpuk dan memicu berbagai masalah kesehatan.

Untuk menjaga kesehatan sekaligus mencegah risiko diabetes, Dr. Puspo menekankan pentingnya mengatur asupan gula dengan bijak. Ia menyarankan agar masyarakat mulai mengurangi penggunaan gula pasir atau sukrosa dalam makanan maupun minuman sehari-hari.

Langkah sederhana ini bisa membantu menekan asupan kalori berlebih yang sering tidak disadari. Selain itu, aktivitas fisik juga perlu ditingkatkan agar kalori yang masuk bisa terbakar dengan optimal dan tidak menumpuk menjadi lemak.

Menurutnya, pilihan terbaik dalam mendapatkan rasa manis adalah dari sumber alami. Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh tidak hanya memberi rasa manis alami, tetapi juga menyumbang vitamin, mineral, dan serat yang sangat penting bagi tubuh.

“Kita dianjurkan makan buah lebih banyak, karena selain manisnya, ada vitamin dan serat pangan yang bermanfaat menjaga kesehatan,” tuturnya.

Dr. Puspo menutup penjelasannya dengan mengingatkan pentingnya kesadaran sejak dini. “Konsumsi gula berlebihan tentu tidak baik untuk kesehatan tubuh kita. Mari kita kurangi jumlah gula agar dapat meminimalkan risiko obesitas dan penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus,” pesannya.