Puasa Intermiten dan Latihan Panduan Aman dan Efektif Menjaga Kebugaran

Lifestyle, VIVA Bali – Puasa intermiten (intermittent fasting/IF) kini menjadi salah satu strategi populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, hingga menyeimbangkan kadar gula darah. Namun muncul pertanyaan, apakah jenis puasa ini cocok dikombinasikan dengan olahraga? Artikel ini mengulas secara mendalam apa yang perlu Anda ketahui jika ingin memadukan puasa intermiten dengan rutinitas latihan fisik, lengkap dengan dukungan dari sumber media terpercaya.

Puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur waktu makan, bukan apa yang dimakan. Salah satu metode paling umum adalah 16:8, di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Ada juga pendekatan seperti 5:2, yaitu makan normal 5 hari dan membatasi asupan kalori hanya 500–600 kalori selama 2 hari non-berturut.

Menurut Harvard Health Publishing, IF dapat menurunkan kadar insulin, mempercepat proses pembakaran lemak, dan memperbaiki profil lipid darah. Bahkan beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat mengurangi risiko penyakit kronis jika diterapkan dengan benar.

Olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, atau latihan kekuatan ringan saat perut kosong dapat membantu pembakaran lemak lebih efektif. Namun, untuk latihan yang lebih berat seperti angkat beban intens atau HIIT, tubuh bisa kekurangan energi, sehingga risiko cedera atau kelelahan meningkat.

Menurut Dr. Deborah Cohen, ahli gizi dari UCLA Health, berolahraga dalam keadaan puasa aman bagi sebagian orang, tetapi mereka harus memperhatikan tanda-tanda tubuh seperti pusing, lemas, atau detak jantung tidak normal.

Jika Anda memilih latihan sebelum berbuka puasa (misalnya sore hari), Anda dapat langsung mengisi energi setelahnya. Hal ini dinilai efektif bagi mereka yang menjalani latihan intensif. Di sisi lain, latihan pagi hari sebelum sarapan juga banyak dilakukan, terutama untuk tujuan pembakaran lemak maksimal, tetapi intensitasnya sebaiknya tidak terlalu tinggi.

Waktu latihan terbaik tergantung pada tujuan pribadi dan respon tubuh terhadap puasa. Jika tujuannya adalah pembentukan otot, maka waktu latihan ideal adalah selama jendela makan agar tubuh mendapatkan asupan protein dan karbohidrat yang cukup.

Kenali batas tubuh Anda. Jika tubuh terasa lemah saat latihan puasa, pertimbangkan untuk menggeser waktu latihan ke jendela makan atau kurangi intensitas.
Pastikan tubuh tetap terhidrasi. Minum cukup air sangat penting, terutama jika Anda berlatih di pagi hari.
Fokus pada nutrisi berkualitas selama waktu makan. Sertakan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan mikronutrien penting.
Tidur cukup dan berkualitas. Kombinasi IF dan olahraga dapat menyebabkan stres metabolik, dan istirahat memadai sangat penting untuk pemulihan.

Orang yang baru memulai IF tetap fleksibel dalam menyesuaikan waktu latihan agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik tanpa kelelahan berlebih.

Orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, tekanan darah rendah, gangguan makan, serta ibu hamil atau menyusui sebaiknya tidak melakukan IF disertai latihan tanpa pengawasan medis. Begitu pula dengan atlet profesional yang membutuhkan energi tinggi dan pemulihan optimal.

Puasa intermiten dan latihan fisik bisa menjadi kombinasi yang efektif untuk mencapai tujuan kebugaran, asalkan dilakukan secara terencana. Kunci utamanya adalah memahami jenis puasa, jenis latihan, waktu pelaksanaan, serta kebutuhan tubuh Anda secara personal. Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program IF yang dikombinasikan dengan rutinitas olahraga.