Ingin Olahraga Maksimal? Cek Dulu Panduan Makan Simpel Ini

Lifestyle, VIVA Bali – Buat kamu yang rutin olahraga seperti gym, jogging, senam, atau bersepeda, pola makan punya peran besar dalam menjaga performa dan pemulihan tubuh. Tidak perlu jadi atlet profesional untuk tahu kapan dan apa yang sebaiknya dikonsumsi. Berikut panduan makan sebelum, saat, dan setelah olahraga yang bisa langsung kamu praktikkan, disesuaikan dengan rekomendasi ahli gizi dan data dari jurnal kebugaran.

Sebelum Olahraga, Isi Bahan Bakar yang Tepat

Sekitar 1–2 jam sebelum berolahraga, tubuh perlu asupan energi dari karbohidrat ringan dan mudah dicerna. Roti gandum, sereal rendah gula, atau buah seperti pisang dan apel bisa jadi pilihan.

Menurut Journal of the International Society of Sports Nutrition, asupan karbohidrat pra-latihan membantu menjaga kadar glukosa darah dan memperlambat kelelahan otot saat latihan intensitas sedang.

Kalau kamu terburu-buru, segelas susu rendah lemak atau smoothie buah cukup membantu agar tidak lemas saat mulai bergerak. Hindari makanan tinggi lemak dan berserat karena bisa membuat perut tidak nyaman.

Selain itu, air putih juga penting, minum sekitar 300–500 ml air dua jam sebelum aktivitas untuk membantu hidrasi optimal.

Saat Olahraga, Jaga Hidrasi

Untuk olahraga berdurasi di bawah satu jam, air putih sudah cukup. Namun, jika melakukan aktivitas lebih dari satu jam atau di bawah terik matahari langsung, tambahan seperti air kelapa, buah segar, atau minuman isotonik rendah gula. Bermanfaat untuk membantu mengisi ulang cairan dan elektrolit tubuh.

Kemudian, minum 150–350 ml air setiap 15–20 menit selama latihan dianjurkan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.

Setelah Olahraga, Pulihkan Energi dan Otot

Dalam waktu 30–60 menit setelah olahraga, konsumsi makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein dianjurkan. Ini penting untuk mengisi kembali cadangan energi dan mempercepat pemulihan otot.

Selain itu, pilihlah komposisi 3:1 antara karbohidrat dan protein untuk pemulihan optimal. Misalnya nasi merah dengan ayam panggang, atau roti gandum isi telur. Tambahkan buah segar seperti melon atau anggur untuk membantu hidrasi, dan lemak sehat seperti kacang-kacangan sebagai pelengkap.

Hindari Ini Sebelum Berolahraga

Hindari gorengan, makanan pedas, atau minuman berkafein tinggi sebelum olahraga. Makanan seperti ini bisa mengganggu sistem pencernaan dan bikin perut mulas saat sedang aktif bergerak. Selain itu, makanan tinggi lemak dan serat berpotensi memperlambat pencernaan dan meningkatkan risiko gangguan gastrointestinal saat latihan.

Komposisi Nutrisi Ideal

Untuk mendukung aktivitas fisik ringan, pastikan asupan ini terpenuhi:

- Karbohidrat  : Nasi, roti, kentang

- Protein            : Telur, ayam, tempe, tahu, ikan

- Lemak sehat  : Kacang, alpukat, minyak zaitun

- Mineral           : Sayur dan buah berwarna-warni

Tidak perlu suplemen tambahan jika makanan sehari-hari sudah mencukupi. Namun jika sedang menjalani program khusus seperti diet, konsultasikan kepada ahli gizi.

Menjaga pola makan sesuai dengan waktu olahraga nggak cuma bantu tubuh lebih bertenaga, tapi juga bikin hasil latihan lebih maksimal. Pilih makanan yang ringan, mudah dicerna, dan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.

Dengan begitu, olahraga rutin akan lebih nyaman dijalani dan manfaat kesehatannya bisa kamu rasakan setiap hari tanpa perlu ribet.