Ngemil Manis Sebelum Tidur? Hati-Hati Gula Darah Naik Diam-Diam!

Kesehatan, VIVA Bali – Makan malam dalam porsi besar, ngemil camilan manis sambil nonton serial favorit, lalu langsung rebahan. Kedengarannya seperti rutinitas malam yang menyenangkan, bukan? Tapi tahukah Anda, kebiasaan seperti ini dapat memicu lonjakan gula darah yang berbahaya, terutama jika dilakukan menjelang tidur.

Menurut laporan dari EatingWell, tubuh kita secara alami mengalami penurunan produksi insulin di malam hari, sehingga kemampuan tubuh untuk mengelola glukosa menjadi tidak seefisien di pagi atau siang hari. Hal ini membuat kadar gula darah lebih sulit dikontrol saat malam.

Ahli gizi dan edukator diabetes, Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, menyebutkan enam kebiasaan yang paling sering dilakukan di malam hari, yang ternyata bisa mengganggu keseimbangan gula darah dan memperburuk kondisi metabolik tubuh.

1. Mengonsumsi Makanan Tinggi Karbohidrat di Malam Hari

Makanan berat atau camilan manis seperti roti putih, pasta, kue, dan minuman manis sering menjadi pilihan praktis di malam hari. Padahal, karbohidrat olahan dicerna dengan cepat, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

“Karbohidrat olahan setelah pukul 5 sore paling bermasalah karena tubuh cenderung kurang mampu mengelolanya di malam hari,” ujar Michelle.

2. Minum Alkohol Setelah Jam 5 Sore

Mengonsumsi alkohol di malam hari, meski hanya satu gelas, bisa menyebabkan kadar gula darah tidak stabil sepanjang malam hingga pagi hari. Alkohol memengaruhi fungsi hati dalam mengatur glukosa, serta bisa mengganggu tidur yang berkualitas.

3. Kurang Tidur atau Tidur Tidak Berkualitas

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting bagi keseimbangan gula darah. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol, yang pada akhirnya memicu lonjakan gula darah. Tak hanya itu, kurang tidur juga meningkatkan hormon lapar seperti ghrelin, yang membuat Anda menginginkan makanan tinggi karbohidrat keesokan harinya.

4. Kurang Terhidrasi

Kekurangan cairan pada malam hari dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi lebih tinggi. Dehidrasi ringan saja dapat menurunkan sensitivitas insulin dan mempersulit tubuh dalam mengelola glukosa.

Pastikan Anda cukup minum air putih sepanjang hari, termasuk menjelang malam, meskipun tidak berlebihan agar tidak mengganggu tidur.

5. Terlalu Banyak Duduk Setelah Makan

Langsung duduk atau berbaring setelah makan malam bisa memperlambat metabolisme dan mengganggu proses pencernaan. Sebaliknya, berjalan kaki ringan selama 5 hingga 10 menit setelah makan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Aktivitas ringan seperti ini memberi dampak besar terhadap metabolisme glukosa,” kata Michelle.

6. Tidak Meluangkan Waktu untuk Relaksasi

Stres yang tidak dikelola sebelum tidur juga berkontribusi pada lonjakan gula darah. Tidak hanya karena hormon stres seperti kortisol meningkat, tetapi juga karena tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin.

Aktivitas sederhana seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, meditasi, atau mandi air hangat dapat membantu tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur, sekaligus membantu mengatur kadar glukosa.

Menjelang malam, tubuh kita membutuhkan suasana yang tenang dan seimbang bukan tekanan tambahan dari makanan berat, alkohol, stres, atau dehidrasi. Dengan menghindari enam kebiasaan di atas, Anda bisa membantu tubuh menjaga keseimbangan gula darah secara alami dan terhindar dari risiko jangka panjang seperti diabetes tipe 2.

Perubahan kecil di malam hari, seperti memilih camilan rendah gula, cukup minum air, atau berjalan kaki sebentar setelah makan malam, dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan Anda.

Jadi, mulai malam ini: redupkan lampu, jaga pola makan, relaksasikan tubuh, dan biarkan malam menjadi waktu pemulihan, bukan pemicu masalah gula darah.